Au secours! J’ai déchiré du ventre! (la diastase des grands droits, ou le petit mou de ventre post-partum)

Il y maintenant 10 mois, vous avez mis au monde un beau petit chérubin cornu. Vous l’avez porté, puis expulsé, puis chouchouté. Vous avez accepté les transformations de votre corps à chacune de ces étapes. Il y a 16 mois (ou peut-être avant) vous avez sereinement et graduellement remisé la majorité de votre garde-robe en vous disant que vous reporteriez le tout après l’accouchement. Et l’accouchement, ben c’était il y a 10 mois. Vous vous trouvez pas mal patiente (et moi aussi d’ailleurs), mais y a ben des limites, tsé. Parce qu’on a tous un jeans préféré. Et que là, il dort sur son cintre dans le garde-robe depuis trop longtemps. Pourtant, ce n’est pas par manque d’effort. Vous en avez fait du cardio-yoga-aqua-zumba-bambin-bébé-poussette machin. Et les kilos ont finis par s’envoler. Ouin, ben presque. Mais on s’ostinera pas sur le dernier (ou deux) kilo, tsé. Mais comment ça se fait que vous ne rentrez pas plus dans votre jeans favori ? Même avec votre meilleure volonté, le zipper reste au même stade qu’il y a 6 mois. Et (accessoirement) votre ventre n’a pas l’air plus ferme. MALGRÉ les kilos perdus… et les multiples entraînements. Mais de kessé ? Ça fait maintenant 10 mois, et on vous demande encore pour quand vous êtes « dû ». Un peu vexant.

C’est là que je vais vous parlé de la diastase des grands droits. Encore trop nombreuses sont les femmes avec un point d’interrogation dans le visage lorsqu’on sort ce terme, ma foi, pas trop explicite quand on ne parle pas latin (diastasis recti = diastase/séparation des grands droits). Ne vous en faîtes pas, ce n’est pas contagieux. Ok, ok, pour celles qui ne savent pas encore ce que c’est, je vous dois bien une définition. La diastase abdominale, c’est la séparation des abdominaux superficiels (les grands droits) en leur centre. Ces muscles sont réuni au centre de l’abdomen par la ligne blanche, un tissu conjonctif. La diastase survient lorsque ce tissus conjonctif s’étire de façon excessive, permettant aux muscles de se séparer chacun de son côté. (C’est pas supposé être les seins qui font ça ?) Levez la main celles qui ont eu des vergetures sur le ventre lors de leur grossesse ! (Je lève la mienne). L’utérus d’une femme enceinte étire tellement les structures, c’est stupéfiant qu’on tienne le coup ! On pourrait sûrement comparer la diastase à ces vergetures, mais au niveau des abdominaux superficiels. Or, cet étirement excessif de la ligne blanche crée un vide de muscle au centre de l’abdomen avec la possibilité pour le contenu abdominal (jolie façon de parler de vos intestins, estomac, alouette !) de s’y glisser, en plus du pendouillage des grands droits sur les côtés. No wonder que le ventre n’est pas plat ! Et vlan ! Une partie de l’explication du mou de ventre de maman (le fameux «mommy tommy» sur les réseaux sociaux). Heureusement, cette condition est dans la majorité des cas réversible. Mais, comme toute condition musculaire, plus la séparation est profonde et large, plus faudra faire preuve de détermination car la rééducation sera plus longue.

Vous l’aurez deviné, la cause la plus fréquente de la diastase abdominale est la grossesse. Regardez la taille qu’atteint votre bedon ! Mais si la grossesse ne vous crée pas de diastase, ne vous réjouissez pas trop vite. Elle vous prédispose tout de même à la développer en affaiblissant cette fameuse ligne blanche. Alors soyez avertie et sachez éviter les situations à risque de provoquer cette séparation. Et ça, ça veut dire de chercher vos sources d’informations plus loin que youtube et facebook. Parce que ce n’est définitivement pas tout le monde qui est qualifié pour vous fournir l’info adéquate. Vous pourriez risquer d’aggraver votre condition pour la seule gloire d’un pseudo entraîneur qui recherche avidement quelques « likes » supplémentaires. Si vous pensez qu’un défi de planche à tenir de plus en plus longtemps (heu… quel est le but ?) ou encore 100 sit-ups fait quotidiennement pour 2 (ou 3 ou 4 ou 60 !) semaines va faire la job, think again.

Je vous entends déjà me demander: « Alors, quels exercices doit-on faire pour se débarrasser de cette diastase ? » Plutôt quel entraînement vous devez faire, je vais faire encore mieux. Je préfère plutôt vous outillez en vous mentionnant ce qu’il faut changer dans votre quotidien. Car c’est en évitant de mettre davantage de pressions sur vos grands droits que vous préviendrez une plus grande séparation et que vous permettrez à vos abdominaux superficiels de se rapprocher. Et cela commence par la posture. Voyons la diastase comme une fermeture éclair ouverte. Maintenant, tenez-vous enroulée vers l’avant. Qu’arrive-t-il à la fermeture éclair ? Elle baille ouverte. Ou encore, tenez-vous avec le thorax redressé exagérément vers l’arrière (vous savez, de façon à ce que vos seins regardent le plafond). Le zipper ? Il y a tellement de tension dessus, qu’il est impossible de le fermer. Alors « adios » le rapprochement des abdominaux. Corriger une diastase, ça commence donc par corriger sa posture. (Ah, la posture, un autre sujet qui me fait vibrer ! Je vous en écrirai plus long à ce sujet dans le futur, vous pouvez compter sur moi.) Et la posture, ce n’est pas seulement debout. C’est aussi assis à allaiter ou accroupi par terre à jouer aux dinosaures avec notre troisans. Pis là-dessus, ça vaut vraiment de l’or d’avoir sur nous les yeux de quelqu’un d’autre qui si connait. Et maintenant parlons de votre respiration. Si si, votre respiration. Êtes-vous du genre à respirer par les épaules ? Ou par le ventre ? Ni l’un ni l’autre ne vous permettra de corriger de façon optimale votre diastase. Si vous respirez par les épaules ou le haut du thorax (appelée respiration apicale), votre diaphragme a de fortes chances d’être immobile dans votre thorax et je présume, par mon expérience de physio (j’en ai vu, des cas !) qu’il maintien vos côtes inférieures trop ouvertes (avez-vous retrouvé votre tour de soutien-gorge d’antan ?). Ça tire donc vos abdominaux en ouverture. Et la respiration dans le ventre (abdominale), elle ? Elle entraîne un espacement des abdominaux à chaque inspiration. Alors ? On fait quoi ? On arrête de respirer ? Nenni mesdames ! On respire diaphragmatiquement ! (Encore un futur sujet de blogue palpitant ! N’hésitez pas à consulter en physiothérapie pour apprendre la respiration diaphragmatique.)

Maintenant que vous faites attention à votre posture et à votre patron de respiration, vous favorisez dans votre maintien du quotidien le rapprochement de vos abdominaux. Première réussite. Mais il faut aussi éviter d’ajouter de la pression sur ceux-ci lors de vos efforts. En d’autres mots, il faut éviter d’augmenter la pression intra-abdominale. (Voir Sport après l’accouchement ; Danger ! pour une explication en détail de ce qu’est la pression intra-abdominale). Pour le moment, exit les fameux « sit-ups », planches et exercices avec pédalages ou deux jambes en l’air. (Bon on peut faire des exceptions, j’imagine !). Mais au-delà des exercices, vous devez aussi analyser avec de nouveaux yeux la façon dont vous exécutez la majorité de vos tâches quotidiennes… Comment vous penchez-vous pour prendre bébé qui rampe au sol ? Ou le sac à couche ? Ou la multitude de blocs et de poissons, éléphants, girafes « squik ! » au sol sur lesquels vous marché ? Et le lave-vaisselle ? Et la poussette ? Et même lorsque c’est pour cueillir de jolies fleurs, même si c’est plus agréable pour le « mental », c’est pas plus bénéfique pour votre diastase… C’est que se plier en deux, ça vous fait bomber un ventre, ça… Faudrait donc passer maître dans l’art du squat, mesdames ! Allez hop à vos fessiers ! (Le squat, encore un autre sujet qui mérite un blogue à part entière ! Viendra un jour où je vous narrerai les nombreux bienfaits du squat.)

Une fois que vous aurez mis en application toutes ces recommandations, vous pourrez « faire » quelque chose pour rapprocher vos abdos. Ce sera à ce moment-là conséquent car vous aurez arrêté de les séparer dans votre quotidien. On fait ça comment ? En suivant une rééducation abdominale spécifique dans un ordre bien précis où qualité de l’exécution primera sur quantité et difficulté. Mais des abdo tout seul ça ne fait aucun sens lorsqu’on sait qu’une diastase des grands droits, c’est un symptôme de pression intra-abdominale mal gérée… Le transverse de l’abdomen aura donc oui son lot d’entraînement, mais le tout coordonné avec le diaphragme et le plancher pelvien afin de bien gérer ladite pression intra-abdominale.

Ah oui ! Dernier point que je tiens à aborder parce que je vois la chose trop fréquemment ; mesdames, arrêtez de rentrer le ventre. Non seulement ça ne corrige pas une diastase, mais en plus ça risque de faire apparaître d’autres dysfonctions. Rentrer le ventre, ça veut dire comprimer le contenu abdominal dans un contenant plus petit. Ça va pousser sur les autres parois et grandement compromettre la fonction de votre plancher pelvien et de votre diaphragme. Pensez-y, est-ce que vous méritez des reflux gastriques, des fuites urinaires ou une descente d’utérus en prime ?

Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, le retour dans vos jeans préférés bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

P.S.: La rééducation abdominale dans le but de corriger une diastase des grands droits met l’emphase sur le retour de la fonction optimale des abdominaux et non sur l’aspect visuel de l’abdomen. Bien que le tour de taille antérieur est généralement retrouvé suite à la correction de la diastase (si bien sûr l’alimentation est au rendez-vous et la charge pondérale similaire à la pré-grossesse), l’aspect visuel du ventre peut ne pas correspondre à celui antérieur à la grossesse. En physiothérapie périnéale et pelvienne, nous travaillons sur la fonction et non sur l’esthétisme (bien qu’indirectement, nous améliorons cet aspect aussi).