Bien respirer ; pas si simple que ça ! (Ou les nombreux bienfaits de la respiration diaphragmatique)

01 fvrier 2018

Parce qu’on se tient mal, ben, on respire mal. Hein ? Peut-être faites-vous mal le rapprochement. Pourtant, c’est tellement logique et va vraiment de soi lorsqu’on a une base de compréhension de la mécanique respiratoire. Alors prenez une bonne inspiration, on part à la recherche de votre souffle.

Savez-vous que, tout comme un patron de marche (votre démarche), vous avez aussi un patron respiratoire ? Et, malheureusement, chez de trop nombreuses personnes, ce patron de respiration est fautif. Prenez une grande respiration (pour vrai, là !). Que s’est-il passé ?

Vous avez porté, pour un bref moment, vos épaules en guise de boucles d’oreilles ? Premier patron respiratoire fautif ; la respiration apicale. On parle d’apical ou d’apex quand il est question du sommet. Ici, c’est la respiration qui se trouve à être essentiellement prise dans les côtes du haut du thorax. Ainsi, les muscles des épaules et du cou soulèvent les côtes supérieures (près des clavicules). Ça veut dire que les muscles s’encrent sur votre cou et tirent littéralement la cage thoracique vers le haut… No wonder qu’autant de personnes souffrent de maux de cou, de mâchoires ou de maux de tête. Vous pensez que votre cou a été conçu pour subir toute cette traction ? C’est qu’il a déjà le rôle de supporter votre tête ; ma foi, 5 à 8 kg, c’est déjà appréciable, non ? Dans ce type de respiration, le diaphragme ne travaille que très peu.

Le ventre vous a gonflé comme un ballon ? Deuxième patron respiratoire fautif ; la respiration abdominale. On parle d’abdominal quand la zone qui cède le plus à la pression d’air est la région abdominale. On croit souvent, à tort, qu’il s’agit du bon type de respiration. Mais c’est ce qu’on enseigne en relaxation ! On se sert effectivement un peu mieux du diaphragme dans cette respiration. Et ça détend effectivement bien ; les abdos y compris. Par contre, on compromet énormément la possibilité de développer un système de stabilité car, à chaque inspiration, on doit lâcher un de ses éléments importants : les abdominaux profonds. Faque dans mon livre à moi, la respiration abdominale, on garde ça pour de la détente en position allongée. Tsé quand t’as pas besoin d’être stable parce que le sol te tiens bien.

Vous avez pris une profonde inspiration et vos épaules ne se sont pas accrochées à vos oreilles et le ventre ne vous a pas gonflé comme une montgolfière ? Alors peut-être faites-vous parti des quelques-uns ayant réussi à conserver cette respiration diaphragmatique 360o pourtant si naturelle chez l’enfant. Mais où donc est passé l’air ? Bah, dans chacun des cas, on s’entend pour dire que c’est dans les poumons. Mais les poumons ont pu prendre de l’expansion au bon endroit ; dans la cage thoracique ! Parce que la nature nous a doté d’une cage thoracique articulée. Qui dit articulations, dit mobilité. Eh oui, des côtes, ça peut bouger ! J’aime beaucoup comparer le mouvement de la cage thoracique lors de la respiration à un parapluie. Lors de l’inspiration, l’air vient gonfler les poumons et les côtes s’ouvrent comme un parapluie pour permettre cette expension. Le diaphragme, muscle en coupole sous les côtes s’abaisse à ce moment. Lors de l’expiration, l’air est chassé des poumons par la cage thoracique se referme comme un parapluie. Le diaphragme remonte à ce moment-là.

Adopter une respiration diaphragmatique 360o offre de nombreux avantages. On offre une meilleure oxygénation du sang. En effet, il est démontré que c’est dans le 1/3 inférieur des poumons que les échanges gazeux sont les plus optimaux (apport d’oxygène dans le sang et sortie du gaz carbonique). On diminue le niveau de stress ressenti, régule mieux la fréquence cardiaque et favorise la digestion et la sécrétion hormonale. En effet, le nerf vague, le 10e nerf crânien, a un trajet plutôt long avec de nombreux méandres, dont un au travers du muscle diaphragme (conjoint avec l’œsophage à cet endroit). Or, ce nerf vague est responsable de la phonation (émettre des sons), régule en partie la fréquence cardiaque, la fonction digestive et joue un rôle sur les glandes surrénaliennes responsables de sécréter une foule d’hormones. Un diaphragme plus souple et détendu = un passage plus facile pour cette portion du nerf vague (moins d’étranglement). Et un diaphragme qui bouge bien veut aussi dire un massage pour les viscères ; ça ne peut pas nuire à la digestion, ça ! On décompresse le dos. Comment ? En ouvrant le parapluie dans l’arrière du thorax, on étire la cage thoracique et donnons de l’espace entre les vertèbres thoraciques et lombaires. Ça permet aussi de relâcher un muscle que l’on nomme psoas pouvant contribuer à la sensation de pression dans le dos. Je vous parlerai plus abondamment du psoas dans un blogue qui lui sera consacrer car c’est un muscle clé dans une foule de problématiques périnéales et pelviennes. On améliore la posture. Parce qu’on décompresse le dos, on évite de tirer sur le cou, et bien encore. On améliore la stabilité. Vous l’avais-je dit ? Le diaphragme fait partie des muscles nécessaires à la stabilité lombo-pelvienne. Si ça ne vous dit rien, il faut aller lire sur la « canne de conserve » et ça presse.

Pourquoi un mauvais patron respiratoire peut-il s’instaurer ? Probablement le numéro 1 : une mauvaise posture. Tenez-vous devant un ordi avec le dos rond, pis essayer d’ouvrir vos côtes-parapluie, voir. Humm, c’est ça. Sinon, il y a le stress qui est souvent cité mais ça peut aussi aller un peu avec le travail assis tout croche devant son ordi, non ? En tout cas, un diaphragme hypomobile peut effectivement augmenter l’impression de stress (on l’a vu plus haut avec le nerf vague…). On a aussi les blessures qui inhibent le « core » style accident de voiture, entorse/fracture dos/côtes/bassin. La grosse affaire. Ou sinon des événements modifiant le positionnement du diaphragme et des côtes (style la grossesse). Finalement, on a aussi les efforts physiques qui dépassent la force de notre « core » et nous obligent à développer des stratégies compensatrices (genre commencer avec des charges trop lourdes en haltérophilie ou bien lever la coquille avec bébé ET la poussette chez la nouvelle maman).

Des années de mauvais patrons respiratoires où vous n’utilisez pas adéquatement votre diaphragme veut aussi dire des années ou vous ne bougez plus de façon optimale votre cage thoracique. C’est comme trimbaler un parapluie pris soit ouvert, soit fermé. Il se pourrait que ce soit « tough » au début de le fermer et de l’ouvrir et ce, 14x/minute. Un peu rouillé, genre. Mais, avec les bons exercices et de la pratique, tout à fait réalisable.

Ouff ! Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, la pleine exploitation de vos côtes-parapluie bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !