L’art du squat (De toute beauté !)

01 mai 2018

Le squat, parlez-moi d’un beau mouvement ! Tout en équilibre dans son travail musculaire, c’est un must de mon point de vue lorsqu’on parle de santé périnéale et pelvienne. C’est qu’il a l’art de mettre la « canne de conserve » (voir mon article Sport après l’accouchement ? Danger !) en valeur en la sollicitant tout naturellement à se tonifier et s’activer. Le squat protège cette fameuse « canne » en maintenant ses courbes harmonieuses et en maintenant un pression stable dans nos entrailles. Votre périnée vous en remerciera par son bon fonctionnement. Votre dos acciessera aussi en restant silencieux. Hein, un dos silencieux ? En fait, ce que je veux dire par là, c’est qu’un squat bien fait amène une absence de perception d’inconforts en provenance du dos. (Nettement mieux qu’une sensation de coincement, de grincement, de pincement, de tiraillement, de pression, de barre dans le dos, de choc électrique, allouette !). Si bien fait, vos genoux aussi aprécieront le squat.

Bon, peut-être que je donne l’impression de m’éparpiller pas mal avec ce préambule. Ça doit être l’excitation qui culmine en moi à l’idée de vous entretenir sur ce bijou de mouvement qu’est le squat. Je crois sincèrement que si tout le monde arrivait à mieux se tenir (voir mon article antérieur La posture ; la clé contre tous les maux ?), mieux respirer (voir mon article antérieur Bien respirer ; pas si simple que ça !) et mieux bouger en qualité (tada ! Vous être en train de lire l’article à ce sujet L’art du squat) via le squat (ainsi qu’en quantité, mais ça c’est un autre débat), on enrayerait une très grande proportion des dysfonctions périnéales et pelviennes. Finito les diastases des grands droits (voir mon article antérieur Au secours ! J’ai déchiré du ventre !). Adios les fuites urinaires à l’effort (eh oui ! j’ai déjà écrit à ce sujet. Voir mon article Quand « Atchoum » invite un Tsunami din bobette). Exit les prolapsus génitaux aka descentes de vessie ou bin don d’utérus ou peut-être ben de rectum dans le vagin (J’ai déjà couvert ce sujet deux fois plutôt qu’une avec Comment mon vagin déformé a brisé mon cœur (Ma vessie ne fuit pas, elle s’enfuie…) ainsi que Prolapsus Génital (Quand le latin est plus chic qu’une descente d’organe…)) Ciao les douleurs périnéales, pelviennes, lombaires et abdominales (ah ? Je n’ai pas encore couvert ce territoire par un article ? Vous voyez ici du futur matériel d’écriture… Bien que mon dernier article paru Cher psoas, quand tu me tiens (un mal nécessaire ?) traite en partie de ce sujet…). Si si, je vous assure que le squat joue un rôle majeur dans la rééducation de TOUTES ces problématiques mais surtout, un rôle de prévention… Magie !

Pour bien comprendre le rôle crucial du squat dans la santé abdomino-lombo-pelvi-périnéale, revenons à la base en parlant de l’alignement de l’enceinte abdominale, soit ma sacro-sainte « canne de conserve ». Dans mon article La posture ; la clé contre tous les maux ?, je vous ai déjà exposé l’importance de l’alignement d’un thorax directement au-dessus du bassin afin de préserver la disposition parallèle diaphragme et du périnée. Ceci permet de mieux gérer la pression intra-abdominale. Mais voilà un nouveau concept que je veux vous présenter : le positionnement du bassin dans l’espace, lorsqu’il est question de soutenir les organes pelviens, s’avère fort important. Un bassin en position neutre comporte un petit angle qui avantage naturellement la forme galbée des fesses et, je vous dévoile un petit secret, on le souhaite ainsi. Mesdames, arrêtez de croire que votre dos est trop cambré et votre derrière trop bombé et de « corriger » le tout rentrant les fesses et le ventre ! Prenez l’image que je vous propose d’un bassin en position idéale neutre (où l’on ne rentre pas les fesses et le ventre) et regarder comment les organes pelviens y sont merveilleusement soutenus. Ok, je vais aider vos yeux à voir ce que les yeux d’une physio en rééducation périnéale et pelvienne peuvent y voir de si wow ! Quand le bassin est bien positionné, les organes qui s’y trouve arrivent à se supporter mutuellement et faire culminer leur poids (et celui des organes d’en haut qui les écrabouillent) sur une structure hypersolide. Regardez comment le rectum s’appuie sur l’utérus, qui lui prend à son tour appuie sur la vessie, qui elle termine la chaîne en s’appuyant sur de l’os ; le pubis.

Maintenant, jouons avec ce concept en « rentrant les fesses » à notre image… c’est-à-dire en lui faisant subir une bascule postérieure du bassin. En anglais, on a deux expressions décrivant bien ce phénomène, on utilise le terme « butt wink » ou encore « tuck under butt » pour décrire comment les fesses vont se cacher sous le bassin… Ça donne effectivement à l’œil un esthétisme extérieur de dos plus plat et fesses moins bombées… Mais à quel prix pour ce qui se cache à l’intérieur de nous ! Avez-vous comme moi cette impression que les organes ne s’appuient plus aussi bien les uns sur les autres ? Qu’ils perdent la possibilité de cumuler leur poids ainsi que celui des viscères d’en haut sur l’os du pubis ? C’est désormais chacun pour soi vers le vide abyssal du vagin (j’exagère à peine, c’est « grand » un vagin !) qui attend juste en-dessous avec, au loin, des structures molles pour faire une dernière barrière à toute cette pression et je nomme ici, les muscles du périnée.

Don’t mess avec l’alignement parfait ! Au risque et péril dans tirer un affaiblissement par hypertonicité ou hypotonicité du périnée, des fuites urinaires ou fécales ainsi que des prolapsus génitaux, à mon sens ça ne vaut pas le coup. Mais au-delà du périnée, savez-vous ce que cette bascule de bassin fait à la « canne de conserve » ? Ça lui déforme littéralement le fond ! Le périnée n’est désormais plus en parallèle avec le diaphragme… Il risque donc de beaucoup moins percevoir les modifications de pression abdominale générées par le diaphragme et donc mal y répondre… Le diaphragme et périnée se déconnecte l’un de l’autre, ils ne sont plus sur la même longueur d’onde ! On perd donc la coordination et l’efficacité de nos stabilisateurs lombo-pelviens avec toutes les conséquences que cela peut amener (hernie discale, diastase des grands droits, douleur au nerf sciatique, entorse lombaire, etc).

Regardez bien cette image. Vous vous reconnaissez dans cette façon de vous pencher ? C’est qu’il est alors grand temps de vous mettre au squat ! Pourquoi ? Eh bien, laissez-moi vous expliquer ce que je vois dans cette technique et vous aurez alors votre réponse. Je vois une pression abdominale augmentée car on « écrabouille » le contenu de l’abdomen sur lui-même. On « écrabouille » vers où ? Le plancher pelvien. Mais au-delà d’un abdomen « écrabouillé », je vois ma « canne de conserve » chérie déformée et inefficace et donc l’utilisation en renfort du muscle psoas pour stabiliser le bas du dos (à ce sujet, voir Cher psoas, quand tu me tiens (Un mal nécessaire ?)) ainsi que des muscles du dos. Je vois aussi un « tuck under butt » ou les fesses sont cachés sous le bassin. Oui, oui, je vois cela. Je sais, vous regarder en ce moment les fesses et vous les voyez plutôt pointant vers le mur derrière elle et non pas sous son bassin… Mais le « tuck under butt » est relatif dans l’espace par rapport au dos. Alors regardez à nouveau. Oui, les fesses sont cachées sous le bassin « par rapport » au dos. Et j’ai pour mon dire : « a tuck under butt is an inactive butt ». Traduction ? Des fesses cachées sous le bassin sont difficiles à activer pour le corps. Autant dire qu’on les relègue au placard… Elles ne seront pas disponibles pour nous aider à nous remonter (parce qu’il faut bien penser à remonter un jour, non ?). On remonte comment alors ? Probablement en utilisant la musculature du dos. Cette surutilisation du dos (sans aucune aide des fesses) mène à la longue à une compression des surfaces articulaires, à une dégénérescence des disques intervertébraux, à un pincement de racines nerveuses, etc.

S’il s’agit de notre façon régulière de nous pencher, on entraîne alors un débalancement musculaire au niveau de la hanche en utilisant à profusion le psoas comme stabilisateur du dos (à défaut de la « canne », qui elle, est toute déformée) qui est à l’origine un fléchisseur de hanche et en utilisant au compte-goutte les fessiers, les extenseurs de hanches. Douleurs aux hanches et genoux sont donc à prévoir.

Alors, avec la prévention d’une foule de maux qu’apporte le squat, quand est-ce qu’on commence ? Avant tout, on se doit de savoir comment bien squatter. Je partage donc ici avec vous un peu de mon savoir en vous proposant l’exercice remis à mes clients qui me consultent :

Exercice : la coordination du recrutement du diaphragme associé au transverse de l’abdomen et au plancher pelvien ; le squat


Une rééducation diaphragmatique, abdominale, périnéale et pelvienne complète et réussie passe par l’acquisition d’une coordination de l’ensemble des muscles stabilisateurs lors des activités de la vie quotidienne. En d’autres mots, nos stabilisateurs doivent avoir un bon « timing » entre eux. Voici un exercice pratiqué plusieurs fois au cours de la journée ; le squat. En effet, qui a déjà compté le nombre de fois où l’on doit se pencher au cours d’une journée ? Avec la pratique de cet exercice adapté au quotidien, vous maitriserez ce fameux « timing ». L’exercice du squat offre un autre avantage. En effet, le squat permet d’ouvrir et d’étirer les muscles fessiers ainsi que le plancher pelvien. Or, le plancher pelvien ne contracte de façon optimale que s’il peut le faire dans une amplitude complète. Ainsi, l’étirement que procure le squat permettra tout naturellement au plancher pelvien de s’activer dans une amplitude complète et lui permettra ainsi de gagner naturellement en force. De plus, la coordination avec la respiration permettra une utilisation adéquate du diaphragme et du transverse de l’abdomen.

⋆Il est préférable de faire l’exercice pieds nus.

Les défauts communs vu lors de l’exécution du squat ? Laisser les genoux trop avancer en association avec un « butt wink » et en laissant le bas du dos s’arrondir. Ne pas réussir à relâcher correctement les muscles antérieurs de la hanche et de sentir les quadriceps (devant de la cuisse) s’activer et se fatiguer beaucoup plus que les fessiers. Remonter en se « tirant » avec les quadriceps plutôt qu’en se « propulsant » avec les fessiers. Se remonter en se donnant un élan et en cambrant le dos. Ou un beau mélange de tout ça.

Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, l’optimisation de votre (vos) périnée, bassin, hanches, genoux et dos par l’utilisation sans modération du popotin dans le squat bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

Choisir chaussure à son pied ; beaucoup plus qu’une question de look.

01 avril 2018

J’ai le goût depuis déjà un an de vous parler de souliers. En fait, j’ai surtout le goût de vous parler de pieds, mais dans la société où l’on vit, ils sont pas mal indissociables. Mais comme plein d’autres sujets captaient aussi mon intérêt, ben voilà, un an c’est écoulé. Wow.

Pourquoi j’ai envie de vous parler de pieds ? Parce que c’est notre encrage primaire au sol. Parce que leur action (ou manque d’action) dictera les bases de notre posture et dynamique corporelle. Pensez-y ; se tenir debout, marcher, courir, se pencher, s’accroupir, monter ou descendre des escaliers, les pieds sont toujours sollicités. Même assis. Pour les sceptiques sur la dernière affirmation, je vous répondrai par ceci : comment êtes-vous plus confortable assis de façon prolongée ; avec les pieds touchant le sol ou les pieds dans le vide ?

Avant de vous parler de souliers, j’aimerais vous énumérer les qualités d’un beau pied fort et en santé. Un pied vigoureux et sain s’aura étaler facilement les orteils, les laisser prendre de l’expansion et se séparer les uns des autres. Au sol, il prendra de l’espace, les orteils bien étalés, le gros orteil dans l’axe de la face interne du pied, le petit dans l’axe de la face externe du pied. Il aura une arche plantaire bien campée, cambrée, supportant bien le poids de son propriétaire entre trois points primordiaux : le milieu du talon, la base du gros orteil et la base du 5e orteil. Ce pied maintiendra son propriétaire solidement au sol. Ce pied aura aussi énormément de flexibilité et de préhension, s’adaptant facilement aux surfaces inégales du sol. En contrepartie, un pied faible aura des orteils agglutinés ensemble, difficiles à mouvoir et séparer. Il pourra démontrer des orteils-marteaux ou des hallux valgus. L’arche plantaire y sera plus effacée, parfois totalement aplatie selon le mouvement de son propriétaire. Ce pied aura une piètre capacité de maintenir son propriétaire solidement au sol en ne répartissant pas uniformément le poids entre les trois points primordiaux. Manquant de flexibilité et de force de préhension, ce pied s’adaptera difficilement aux surfaces inégales, augmentant les risques d’entorse à sa voisine d’en haut, la cheville.

Les qualités d’un bon soulier ? Ne pas nuire aux qualités d’un bon pied fort, ne pas l’entraver dans son travail. Si vous avez retenu les qualités d’un bon pied, vous déduirez facilement qu’un soulier à talon haut est loin de permettre au pied de bien travailler. Difficile (impossible !) d’y repartir uniformément le poids entre les trois points cités ci-haut. Difficile aussi (heu… impossible !) d’y étaler les orteils. Impossible (vous voyez, je me suis corrigée !) d’y avoir un pied flexible s’adaptant aux inégalités du sol. Mais tout soulier étroit et rigide rentre dans cette catégorie.

Un bon soulier ne doit pas non plus faire « sous-travailler » le pied, lui « faciliter » les choses. Avons-nous vraiment besoin d’une arche plantaire intégrée dans le soulier ? On perd de la flexibilité dont a besoin le pied pour s’ajuster aux inégalités. On perd aussi de la force si l’arche est toujours « maintenue » artificiellement. (Ça vous donne ici une petite idée de mon opinion générale sur les orthèses plantaires… Mais il y a exception à tout ! Mon opinion se module quand même au cas par cas. Si la faiblesse du pied est importante, il n’est pas dans l’avantage de personne de laisser le pied s’affaisser et dévier/débalancer le genou et la hanche et le dos, alouette ! Un but long terme serait de bâtir suffisamment de force dans le pied pour ne plus avoir besoin de l’orthèse.) On évite aussi les souliers archi-lourds ; pourquoi vouloir changer la dynamique de votre patron de marche en faisant sur-travailler les fléchisseurs de cheville, extenseurs de genou et fléchisseurs de hanche ?

Que rechercher dans le soulier pour respecter notre bon pied fort ? C’est là que je vous aiguille vers les chaussures dites « minimalistes ». Une chaussure minimaliste réunie les propriétés (qualités dans mon livre à moi) suivantes :

Peut-être aurez-vous découvert en me lisant que vos pieds n’en font pas autant pour vous que vous pourriez l’espérer. Dans ce cas-là, voici un petit exercice fort intéressant pour développer la force de votre pied.

Le renforcement de l’arche plantaire (muscles fléchisseurs profonds) ; le pied court

Il est préférable de faire l’exercice pieds nus. Le renforcement de l’arche plantaire amène une meilleure stabilité de la jambe au sol. Prenez la position debout, pieds à largeurs des hanches et regardant droit devant. Assurez-vous de bien maintenir une bonne posture (voir mon blogue La posture ; la clé contre tous les maux ?).

Progression : le pied court sur un seul pied

Une fois la position de pied court maitrisé sur deux pieds, enlevez doucement un pied du sol sans laisser l’arche plantaire du pied au sol changer de forme (ne laissez pas l’arche plantaire s’affaisser en s’accotant sur l’intérieur du pied ou s’accentuer en roulant sur l’extérieur du pied) et en maintenant le devant de la cheville détendue. Assurez-vous de ne pas compenser à la hanche en maintenant détendu les fessiers et les fléchisseurs de hanche. Répétez avec l’autre pied. L’objectif est de pouvoir maintenir cette position sans compensation à la cheville et à la hanche pour 30 secondes ou plus.

Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, se sentir à nouveau « groundé » au sol bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

P.S. : J’ai obtenu l’accord de Lems pour utiliser leurs photos. Et j’ai choisi cette compagnie uniquement parce que je fais porter à mes pieds leurs souliers Primal 2 pour travailler et qu’ils en sont très heureux. Mais il existe de plus en plus de marques de chaussures dites « minimalistes » respectant les critères énumérés plus haut.

Cher psoas, quand tu me tiens (un mal nécessaire ?)

01 mars 2018

Ha ! le psoas… Je vois déjà les points d’interrogation dans plusieurs visages après seulement cette première phrase (hmm, est-ce même une phrase ? Aucun verbe, complément… Bah vous comprenez). Le psoas, un muscle si grand, aux multiples qualités et tâches complexes, mais oh combien méconnu du grand public. C’est dommage car, lorsque dysfonctionnel, il est capable de maints et maints symptômes dans des sphères tellement variées qu’on pourrait à première vue n’y voir aucun lien entre eux et les considérer comme des problèmes distincts. Et ce, même par le corps médical. Et c’est bien dommage. J’y vois encore une démonstration qu’en surspécialisant la médecine, on a perdu la vision globale du corps… Mais ça, c’est un autre débat.

Au risque de vous ennuyer, je me dois de commencer par un petit cours d’anatomie 101 sur la position du psoas dans le corps humain ainsi que ses origines et insertions (dans le jargon physiothérapique, ça veut dire sur quels os il s’attache). C’est indispensable si je veux que vous compreniez la suite et ainsi voir à quel point un psoas qui déconne, ce n’est pas jo-jo. Voici donc une petite image pour essayer de vous rendre ça le plus simple possible. Le psoas est un muscle qui a pour origines (il s’attache) le côté et le devant de plusieurs vertèbres de la région lombaire. Pour être plus précise, il s’attache sur T12 (12e vertèbre thoracique), L1, L2, L3, L4 (les 4 premières vertèbres lombaires) et accessoirement sur le disque intervertébral L4-L5. Ainsi, pas d’attache sur la dernière vertèbre lombaire (L5), mais s’est tout comme si. Les curieux auront remarqué que sous l’image, il est écrit « iliopsoas ». Ben, c’est qu’en fait, le psoas a un jumeau siamois non-identique appelé iliaque. L’iliaque est le muscle qui couvre l’intérieur de l’os iliaque (très original, I know), ce gros os qui forme les deux moitiés de bassin encadrant le sacrum à l’arrière et se réunissant en avant pour former la symphyse pubienne. Bon, je dis que l’iliaque est le frère siamois du psoas car ils se réunissent en un seul tendon commun pour s’attacher (on parle d’insertion) à l’intérieur du fémur (os de la cuisse) dans la région qu’on peut affectueusement appeler la « laine ». Faque dans ma tête, ça demeure deux muscles qui ont comme coïncidence de partager leur tissu d’ancrage sur le petit trochanter du fémur (parce qu’on s’entend qu’ils n’ont pas du tout la même origine…) Faque on peut parler du muscle psoas et du muscle iliaque, ou ben dont du muscle ilio-psoas ou encore du muscle psoas-iliaque… Mais c’est toujours la portion psoas qui m’intéresse. (Pour le moment, parce que l’iliaque aussi, c’est un sapré muscle important ! Peut-être vous en parlerai-je un jour…)

On a localisé le muscle, super. Mais à quoi sert-il ? Si tout se déroule comme prévu dans le corps, trois actions possibles, ça dépend quel est son point fixe et si on l’utilise en unilatéral ou bilatéral. De kessé ? Le point fixe, c’est le point d’attache qui ne bougera pas sur lequel le muscle contracte pour faire bouger l’autre point d’attache… Un peu comme le membre d’une marionnette, vous me suivez ? Concrètement, si le point fixe est la région lombaire, le psoas est un puissant fléchisseur de hanche, ça veut dire qu’il amène la cuisse vers l’abdomen. Si le point fixe est la cuisse, là, un peu plus de variante peut survenir. Si les deux psoas travaillent en harmonie et contractent ensemble (utilisé en bilatéral), il devient fléchisseur du tronc sur les hanches. En bon québécois, on plie en deux. Mais si le cerveau décide de l’activer en unilatéral et de n’utiliser qu’un psoas (toujours avec le point fixe au fémur), une flexion ipsilatérale et rotation controlatérale du tronc survient. Encore une fois, de kessé ? Exemple : Le psoas gauche contracte en prenant la hanche comme point fixe ; le tronc fléchira vers la gauche et tournera vers la droite. Si vous êtes du type visuel et que vous avez quelques minutes devant vous, je vous recommande de visionner ces vidéos 3D sur le positionnement et le fonctionnement du muscle ilio-psoas. Peu de temps ? Version courte sans discours. Plus de temps, ou de curiosité ? Version longue avec explication détaillée sonore.

Bon, assez de ces bêtes platitudes qui n’intéressent que les physios (et encore là…). Ce qu’on veut savoir, c’est quand est-ce que ça vire mal ? Elle est où, l’histoire d’horreur qui semblait si prometteuse au début ? J’y arrive, justement. En fait, la question à poser est plutôt : comment ça peut mal virer ? Si on prend le psoas tout seul comme ça, dans l’espace, ça l’air relativement simple. Mais quand on remet tous les morceaux du corps à leur place avec des interactions pis toute, ça peut faire un portrait pas pire mess-up s’il est dysfonctionnel.

Commençons de la façon la plus simple. Si le psoas est tendu, il peut provoquer des sensations de douleurs à ses points d’attache ; dans le dos à partir de sous les omoplates jusqu’en haut des fesses. Ouin, ça fait large. On peut aussi avoir mal à l’aine. On peut avoir mal partout sur son trajet ; bref avoir mal au ventre.

Complexifions le tout en remplissant l’espace à proximité du psoas en ajoutant des nerfs à notre schéma… Quand je dis à proximité, bien ça implique au travers du muscle aussi. On parle de nerfs responsables de la sensibilité des côtes basses, des flancs, du bas ventre, de l’aine, du côté et devant de la hanche… Donc, un psoas tendu pourrait potentiellement donner des douleurs, inconforts, tiraillements, pincements, picotements, engourdissements (alouette !) à ces endroits.

Mais ce qui passe aussi très proche du psoas, c’est les ganglions du système nerveux sympathique. Hein ? Le système nerveux comporte un département « autonome » qui régule comme un grand garçon une foule de fonctions du corps. On sépare le système autonome en deux catégories : le système nerveux autonome sympathique et le système nerveux autonome parasympathique. Le système sympathique, c’est le stressé (adrénaline, sueur, fréquence cardiaque élevée) et le parasympathique, c’est le relaxe des deux. Son fort ? Contrôler le fonctionnement de nos viscères. Envie de faire un petit roupillon après un repas trop copieux ? C’est de sa faute. La digestion battant son plein, il tasse le stressé dans un coin. Mais l’inverse est aussi vrai. Un exposé stressant devant un potentiel gros client ? Un « deadline » serré ? Le stressé (lire ici système sympathique) prend le dessus et votre diner risque de vous rester en travers de la gorge accompagné de brûlures d’estomac, pourquoi pas. Le système parasympathique est alors mis de côté. Mouin, pourquoi est-ce que je vous parle de ça, n’est-ce pas. Relisons la première phrase de ce paragraphe. Regardez bien l’image du psoas et des nerfs. C’est que, voyez-vous, entre les attaches du psoas sur les différentes vertèbres thoraciques et lombaires passe la chaîne de ganglions (représentés par les genres de petites boules ou nodules) du système nerveux sympathique. Donc un psoas tendu a le potentiel d’« agresser » ou d’« irriter » cette chaîne de ganglions et de « monter le volume » du stress dans le corps, ce qui a automatiquement comme effet d’altérer le fonctionnement des viscères.

À quoi le psoas peut-il toucher d’autre ? Si on regarde en haut, bien il est intimement relié au diaphragme. En effet, il passe en arrière de l’arrière du diaphragme. Je vous laisse le temps de relire la dernière phrase. Le psoas passe derrière la partie postérieure du diaphragme. Il peut donc interférer sur la respiration. Le souffle court, manquer d’air, un point sous les côtes… Et si on évaluait le psoas ?

Toujours dans sa portion supérieure, on a en avant tous les viscères. Contact direct (ou presque, on a quand même des fascias qui entourent les organes) avec les reins en avant. Et dans le bas ? Quin donc, le gauche et le droit font ensemble un câlin à la vessie… Attention de ne pas l’étrangler, tout de même. Des envies soudaines ? Des douleurs à la vessie style infection urinaire ? Une douleur/envie qui n’est pas soulagée en faisant pipi avec l’impression d’un « tension » ou « pression » qui demeure ? Ça m’est arrivé plus d’une fois de soulager le tout en travaillant sur le psoas…

Le système digestif n’est pas très loin non plus. On parle ici surtout des intestins (côlon et intestin grêle) qui peuvent être embêtés par un psoas tendu… Des ballonnements ? Ou peut-être des crampes/douleurs digestives et symptômes de type syndrome du côlon irritable ? Constipation ? Lenteur digestive ? Au cœur même de notre tronc, un psoas souple et mobile permettra un bon massage des viscères lors de nos mouvements quotidiens tel la marche.

N’oublions pas le système gynécologique. C’est que les ovaires sont excessivement près du psoas dans sa partie abdominale basse alors qu’il est en chemin vers le ligament inguinal. De vives douleurs à l’ovulation ? De fortes crampes menstruelles ? Une petite évaluation du psoas s’impose.

Alors résumons : des symptômes urinaires, des symptômes digestifs, du stress et de l’anxiété, le souffle court, des douleurs gynécologiques, le psoas pourrait jouer un rôle dans la problématique. Mais n’oublions pas ses manifestations musculo-squelettique sous forme de douleur au dos, côtes, hanches, flancs, aines, etc. Mais est-ce que l’urologue, le gastro-entérologue, le pneumologue, le gynécologue, le neurologue, l’orthopédiste et le rhumatologue l’on dans leur champ de mire ? Fait-il parti de leur diagnostic différentiel ? De mon expérience, la réponse est trop souvent non. Avouez quand même que bonjour le méli-mélo alors que la source peut être la même !

À quelle spécialité appartient-il donc d’évaluer le psoas ? Un grand oublié de la médecine, semble-t-il… La branche ostéopathique semble avoir saisi le filon productif du psoas. Il m’arrive assez régulièrement que mes clients me rapportent que leur ostéo a déjà découvert une tension dans le psoas puis l’a relâché avec soulagement des symptômes mais que ceux-ci reviennent après un certain laps de temps. (Pourquoi ?) En physiothérapie, étant entre autre du domaine musculosquelettique, on devrait s’y intéresser, non ? Il me parait malheureusement sous-évalué. Je trouve cela étonnant car il est impliqué (de près ou de loin) dans largement plus de la moitié des cas cliniques que j’ai en rééducation périnéale et pelvienne. Cela m’attriste.

Cela m’attriste car, voyez-vous, même si je semble lui faire mauvaise presse jusqu’à présent (Ah le vilain muscle qui crée de méchants bobos ! Tststs!), je trouve le psoas magnifique et beau. Emplie d’un mystère et d’une complexité que j’ai l’impression de percer un peu plus au fil des années. Un gigantesque muscle (pensez-y ! Il touche au thorax, à la zone lombaire, à l’abdomen, au bassin et à la hanche.) qui assure un nombre incalculé de tâches au niveau viscéral, neural, et musculosquelettique. Je vous ai parlé de son rôle de mobilisateur (faire bouger la hanche ou le tronc) dans le début de ce texte. Mais ce que je n’ai pas révélé jusqu’à présent (Tada ! Le lapin sort du chapeau !), c’est son rôle de stabilisateur accessoire de la région lombo-pelvienne. Le mot important ici (bien que la stabilité lombo-pelvienne reste sapement importante, on s’entend !) c’est « accessoire ». Dans le sens : pas lui le principal. Dans le sens que la grande partie de la stabilité lombo-pelvienne revient à quelqu’un d’autre. À qui ? Ceux et celles qui me lisent depuis un certain temps pourront facilement répondre à cette question ; eh oui ! Encore ma « canne de conserve » ! Pour ceux qui se joignent depuis peu à moi, allez lire mon article Sport après l’accouchement ? Danger !

Je reviens à une question antérieure : pourquoi une tension dans le psoas qu’on a relâché peut-elle revenir ? À mon sens, parce que nous ne sommes pas allés voir la raison de cette tension. Comment calmer pour de bon le psoas ? Quelle est la recette gagnante ? En rétablissant un système de stabilisation lombo-pelvien adéquat ; retapons cette « canne de conserve » ! On inclut ici diaphragme, transverse de l’abdomen et plancher pelvien. Mais il faut aussi reconditionner le cerveau à bien se servir de celle-ci. Voilà un bon point de départ. Si le psoas est majoritairement un fléchisseur de hanche, peut-être faut-il se questionner sur la stratégie du corps. Choisis-t-on (inconsciemment, on s’entend !) de mettre les fléchisseurs à l’avant-plan ? Dans quel état sont les extenseurs de hanches (aka les fessiers) ? Croyez-en mon expérience, faut généralement une grosse dose de renforcement de fesses dans cette recette ! Et je peux vous dire que la grossesse, ça les fait généralement fondre en masse ! Je vous en dirai davantage à ce sujet dans un prochain blogue : Attention ! Épidémie de perte de fesses en cours ! Tout est une question d’équilibre dans le corps. Équilibrons pour se servir autant des extenseurs que des fléchisseurs et tout le monde sera plus heureux, garanti.

Le fin mot de l’histoire ? Le psoas devrait seulement nous assister dans notre maintien debout afin d’être libre de nous faire avancer et non pas nous tenir en otage.

Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, la route pour « Libérez le trésooor ! » (car, croyez-moi, un psoas libre de tension vaut de l’or pour votre qualité de vie) bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

P.S. : La consultation d’un médecin demeure de mise pour l’évaluation et l’élimination de causes physiologiques sérieuses dans la présence de symptômes urinaires, gastro-intestinaux, cardiaques, respiratoires, gynécologiques ou psychologiques.

P.S. 2 : Merci d’avoir pris le temps de lire ma dissertation sur le psoas. Vous êtes courageux et désormais plus instruit.

Bien respirer ; pas si simple que ça ! (Ou les nombreux bienfaits de la respiration diaphragmatique)

01 février 2018

Parce qu’on se tient mal, ben, on respire mal. Hein ? Peut-être faites-vous mal le rapprochement. Pourtant, c’est tellement logique et va vraiment de soi lorsqu’on a une base de compréhension de la mécanique respiratoire. Alors prenez une bonne inspiration, on part à la recherche de votre souffle.

Savez-vous que, tout comme un patron de marche (votre démarche), vous avez aussi un patron respiratoire ? Et, malheureusement, chez de trop nombreuses personnes, ce patron de respiration est fautif. Prenez une grande respiration (pour vrai, là !). Que s’est-il passé ?

Vous avez porté, pour un bref moment, vos épaules en guise de boucles d’oreilles ? Premier patron respiratoire fautif ; la respiration apicale. On parle d’apical ou d’apex quand il est question du sommet. Ici, c’est la respiration qui se trouve à être essentiellement prise dans les côtes du haut du thorax. Ainsi, les muscles des épaules et du cou soulèvent les côtes supérieures (près des clavicules). Ça veut dire que les muscles s’encrent sur votre cou et tirent littéralement la cage thoracique vers le haut… No wonder qu’autant de personnes souffrent de maux de cou, de mâchoires ou de maux de tête. Vous pensez que votre cou a été conçu pour subir toute cette traction ? C’est qu’il a déjà le rôle de supporter votre tête ; ma foi, 5 à 8 kg, c’est déjà appréciable, non ? Dans ce type de respiration, le diaphragme ne travaille que très peu.

Le ventre vous a gonflé comme un ballon ? Deuxième patron respiratoire fautif ; la respiration abdominale. On parle d’abdominal quand la zone qui cède le plus à la pression d’air est la région abdominale. On croit souvent, à tort, qu’il s’agit du bon type de respiration. Mais c’est ce qu’on enseigne en relaxation ! On se sert effectivement un peu mieux du diaphragme dans cette respiration. Et ça détend effectivement bien ; les abdos y compris. Par contre, on compromet énormément la possibilité de développer un système de stabilité car, à chaque inspiration, on doit lâcher un de ses éléments importants : les abdominaux profonds. Faque dans mon livre à moi, la respiration abdominale, on garde ça pour de la détente en position allongée. Tsé quand t’as pas besoin d’être stable parce que le sol te tiens bien.

Vous avez pris une profonde inspiration et vos épaules ne se sont pas accrochées à vos oreilles et le ventre ne vous a pas gonflé comme une montgolfière ? Alors peut-être faites-vous parti des quelques-uns ayant réussi à conserver cette respiration diaphragmatique 360o pourtant si naturelle chez l’enfant. Mais où donc est passé l’air ? Bah, dans chacun des cas, on s’entend pour dire que c’est dans les poumons. Mais les poumons ont pu prendre de l’expansion au bon endroit ; dans la cage thoracique ! Parce que la nature nous a doté d’une cage thoracique articulée. Qui dit articulations, dit mobilité. Eh oui, des côtes, ça peut bouger ! J’aime beaucoup comparer le mouvement de la cage thoracique lors de la respiration à un parapluie. Lors de l’inspiration, l’air vient gonfler les poumons et les côtes s’ouvrent comme un parapluie pour permettre cette expension. Le diaphragme, muscle en coupole sous les côtes s’abaisse à ce moment. Lors de l’expiration, l’air est chassé des poumons par la cage thoracique se referme comme un parapluie. Le diaphragme remonte à ce moment-là.

Adopter une respiration diaphragmatique 360o offre de nombreux avantages. On offre une meilleure oxygénation du sang. En effet, il est démontré que c’est dans le 1/3 inférieur des poumons que les échanges gazeux sont les plus optimaux (apport d’oxygène dans le sang et sortie du gaz carbonique). On diminue le niveau de stress ressenti, régule mieux la fréquence cardiaque et favorise la digestion et la sécrétion hormonale. En effet, le nerf vague, le 10e nerf crânien, a un trajet plutôt long avec de nombreux méandres, dont un au travers du muscle diaphragme (conjoint avec l’œsophage à cet endroit). Or, ce nerf vague est responsable de la phonation (émettre des sons), régule en partie la fréquence cardiaque, la fonction digestive et joue un rôle sur les glandes surrénaliennes responsables de sécréter une foule d’hormones. Un diaphragme plus souple et détendu = un passage plus facile pour cette portion du nerf vague (moins d’étranglement). Et un diaphragme qui bouge bien veut aussi dire un massage pour les viscères ; ça ne peut pas nuire à la digestion, ça ! On décompresse le dos. Comment ? En ouvrant le parapluie dans l’arrière du thorax, on étire la cage thoracique et donnons de l’espace entre les vertèbres thoraciques et lombaires. Ça permet aussi de relâcher un muscle que l’on nomme psoas pouvant contribuer à la sensation de pression dans le dos. Je vous parlerai plus abondamment du psoas dans un blogue qui lui sera consacrer car c’est un muscle clé dans une foule de problématiques périnéales et pelviennes. On améliore la posture. Parce qu’on décompresse le dos, on évite de tirer sur le cou, et bien encore. On améliore la stabilité. Vous l’avais-je dit ? Le diaphragme fait partie des muscles nécessaires à la stabilité lombo-pelvienne. Si ça ne vous dit rien, il faut aller lire sur la « canne de conserve » et ça presse.

Pourquoi un mauvais patron respiratoire peut-il s’instaurer ? Probablement le numéro 1 : une mauvaise posture. Tenez-vous devant un ordi avec le dos rond, pis essayer d’ouvrir vos côtes-parapluie, voir. Humm, c’est ça. Sinon, il y a le stress qui est souvent cité mais ça peut aussi aller un peu avec le travail assis tout croche devant son ordi, non ? En tout cas, un diaphragme hypomobile peut effectivement augmenter l’impression de stress (on l’a vu plus haut avec le nerf vague…). On a aussi les blessures qui inhibent le « core » style accident de voiture, entorse/fracture dos/côtes/bassin. La grosse affaire. Ou sinon des événements modifiant le positionnement du diaphragme et des côtes (style la grossesse). Finalement, on a aussi les efforts physiques qui dépassent la force de notre « core » et nous obligent à développer des stratégies compensatrices (genre commencer avec des charges trop lourdes en haltérophilie ou bien lever la coquille avec bébé ET la poussette chez la nouvelle maman).

Des années de mauvais patrons respiratoires où vous n’utilisez pas adéquatement votre diaphragme veut aussi dire des années ou vous ne bougez plus de façon optimale votre cage thoracique. C’est comme trimbaler un parapluie pris soit ouvert, soit fermé. Il se pourrait que ce soit « tough » au début de le fermer et de l’ouvrir et ce, 14x/minute. Un peu rouillé, genre. Mais, avec les bons exercices et de la pratique, tout à fait réalisable.

Ouff ! Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, la pleine exploitation de vos côtes-parapluie bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

La posture ; la clé contre tous les maux ?

01 janvier 2018

La posture n’est pas glamour. Elle ne se vend pas bien auprès des clients qui consultent un professionnel de la santé pour une problématique quelconque du domaine périnéal, pelvien ou plus globalement musculosquelettique. Beaucoup de clients ne trouvent pas justifiable de payer $$$ les services d’un physio pour se faire dire que la posture qu’ils adoptent depuis tant d’années n’est pas optimale. Dans leurs oreilles, ça sonne comme : ben, elle est pourrie. Assez insultant pour certains. Pis, on va se le dire, modifier sa posture, c’est beaucoup d’effort. On voit un côté irréaliste à ça. Plusieurs doutent fortement que ça aura même un effet réel sur le problème.

D’un autre côté, j’ai passé des milliers dizaines d’heures à étudier, analyser, décortiquer la posture lors de mes études universitaires avant d’obtenir mon diplôme de physiothérapeute. Plusieurs dizaines d’heures à faire concorder une évaluation posturale avec le reste de l’évaluation physique. De devenir mécanicienne du corps humain (biomécanicienne, en fait) et de concevoir que l’alignement initial des structures aura un impact sur la stratégie du corps à exécuter un mouvement. De faire les liens « cause à effet » : quels défauts de posture engendrent généralement quelles dysfonctions ou blessures. On peut facilement comprendre comment des pneus non-alignés sur une voiture entraînera une usure inégale des pneus… Pourquoi est-ce si dur d’appliquer et surtout de croire au même concept lorsqu’il s’agit de notre corps ?

Je vais vous révéler un secret. Devant autant de scepticisme et de mauvaise foi, les jeunes professionnels de la santé finissent souvent par rayer l’aspect « rééducation posturale » de leur plan de traitement. Parce que les bébés physios (fraîchement sortis de l’Université avec une foule de notions et de concepts mais zéro ou presque expérience what so ever) sont généralement insécures (syndrome de l’imposteur). Ils veulent camoufler cette impression de manque de compétence (en fait c’est plutôt un manque d’expérience) en cherchant à se faire aimer. Pour y arriver, ils ont cette tendance de vouloir donner au client ce qu’il veut, ce qu’il croit être venu chercher. Des manœuvres, des techniques, du « hands-on », bref du travail avec les mains là où ça fait mal pour régler le problème, guérir la structure affectée. Faque les jeunes physios finissent par ne pas aimer la posture, ça « dresse » les clients contre eux. I get it. De nos jours, on a cette mentalité de chercher un « quick fix » à nos problèmes sans avoir à fournir trop d’effort pour modifier notre train de vie. Mais après une décennie à pratiquer, je ne me considère plus comme une bébé physio. Et je ne veux pas me contenter de donner à mes clients ce qu’ils croient avoir besoin, mais bien ce qu’ils ont réellement besoin pour corriger le problème à la source. Je ne veux pas juste éteindre des feux, je veux prévenir qu’ils ne s’allument, en premier lieu.

Malgré tout, malgré cette relation amour-haine, plus les années passent et plus j’apprécie la posture. L’amour prend le dessus. Pas seulement pour l’esthétisme qu’elle procure, même si mon œil aime bien. Non, j’y vois plus clairement la clé pour finalement apporter une solution long terme à l’ensemble des maux qui amènent les gens à me consulter. La posture en dit long sur la personne qui l’adopte.

Qu’est-ce qu’il y a de SI miraculeux à la posture ? Eh bien, dans la sphère rééducation périnéale et pelvienne, tout tourne toujours autour de l’enceinte abdominale. Et oui, ma fameuse « canne de conserve » ! Si vous ne savez pas de quoi je parle et que vous n’avez toujours pas lu mon autre article Sport après l’accouchement ; Danger ! ben là, c’est un fichu bon moment. Même si vous n’avez jamais accouchée. Même si vous êtes un homme. Les muscles sont les mêmes (ou presque, je le jure !), les principes de pression intra-abdominale aussi. Instruisez-vous sur la « canne de conserve » pis revenez-moi après. Alors, je disais donc que tout revient toujours à l’enceinte abdominale et au maintien d’une pression intra-abdominale stable. En effet, les raisons menant à consulter en rééducation périnéale et pelvienne, plus souvent qu’autrement, sont des symptômes d’un déséquilibre de pression intra-abdominale. Par exemple ? Au niveau du devant de la « canne de conserve » (l’abdomen) une pression mal gérée pourra mener à une diastase des grands droits (voir mon article Au secours ! J’ai déchiré du ventre !), une hernie ombilicale ou inguinale, des douleurs ou une diastase de la symphyse pubienne. À l’arrière de la « canne de conserve » (la région lombaire et pelvienne), on verra des douleurs lombaires (entorse lombaire), des blessures aux disques intervertébraux (hernies discales), des douleurs au nerf sciatique (sciatalgie), des douleurs aux articulations sacro-iliaques (sacro-ilites). Et le fond de la « canne de conserve » (le plancher pelvien) ? Fuites urinaires et fécales, descentes d’organes, hémorroïdes, varices vulvaires, lourdeurs ainsi que douleurs périnéales.

Ouin, mais j’ai juste à renforcer les muscles responsables de tenir tout ça et je vais le régler le problème, me direz-vous. Sauf que pour moi, ça ne fait aucun sens de faire des exercices pour renforcer un ou des muscles dans le seul but de mieux pouvoir pousser dedans à journée longue avec une mauvaise posture… Et qu’arrivera-t-il le jour où vous arrêterez vos exercices ? Parce qu’on le sait tous, il y a de très fortes chances que ça arrive… D’autant plus que vous pourriez avoir de muscles stabilisateurs bien fort mais tout de même souffrir d’une dysfonction. Pourquoi ? Parce qu’il ne suffit pas d’avoir une musculature stabilisatrice bien développer, il faut aussi réussir à s’en servir adéquatement. Il arrive que le corps ait perdu la coordination dans l’activation de ses muscles stabilisateurs. Pour mieux illustrer ce problème, imaginons l’abdomen comme une paille qui trempe dans un verre d’eau. Si vous avez suffisamment de coordination pour maintenir votre doigt sur le dessus de la paille, vous réussirez à ressortir celle-ci ainsi que l’eau qu’elle contient. Perdez la coordination, et l’eau qui s’y trouve fuira au sol. Sachez que le maintien d’une mauvaise posture entraîne presque immanquablement une inhibition (difficulté d’activation) d’un ou de plusieurs stabilisateurs. Il en résulte alors une incoordination musculaire et, au long terme, BAM ! une dysfonction qui récidive...

La magie derrière la bonne posture, c’est que ça facilite la normalisation de la pression abdominale… ainsi que l’activation adéquate (que l’on nomme la coordination) des muscles stabilisateurs. Pourquoi volontairement se passer de cet atout majeur ?

Humm, mais qu’est-ce que c’est une bonne posture ? Pour une physio en rééducation périnéale et pelvienne comme moi, c’est tout ce qui restaure la forme d’origine de la « canne de conserve ». Ou, si vous préférez, une belle job de débosselage de carrosserie. Premièrement, un couvercle (diaphragme) positionné bien au-dessus et parallèlement au fond de la canne (plancher pelvien). Ensuite, une paroi qui n’est pas cabossée soit par compression d’un côté ou par bombement de l’autre. Ce que ça veut dire ? Apprenez à bien placez votre thorax au-dessus de votre bassin ! Un bassin en avant de vos chevilles ? Des fesses rentrées sous le bassin ? Un dos enroulé ? Ho que non. Des fesses sorties ? Un dos cambré ? Non plus ! Un thorax affaissé ? ou encore redressé style « posture militaire » ? Exit ! On cherche l’équilibre en plein milieu. (Si vous cherchiez encore laquelle des trois dames a la meilleure posture, celle de droite !) J’aime bien visualiser le thorax comme une cloche. À la base de la cloche (thorax), on retrouve le muscle diaphragme. Vous vous tenez enroulé (dame de gauche) ? La cloche sonne par en arrière et votre diaphragme s’oriente plutôt vers vos fesses. Vous vous tenez posture militaire (dame du centre) ? La cloche sonne par en avant et votre diaphragme s’oriente vers votre pubis/bas-ventre. Et si, comme la dame de droite, on faisait en sorte d’orienter le diaphragme au-dessus du plancher pelvien ?

La posture : l’exercice du saut en ski

Voici un exercice utile pour favoriser l’acquisition d’une bonne posture. En effet, il permet d’éliminer facilement les défauts de posture les plus fréquemment rencontrés. Cette exercice favorise le placement adéquat de la cage thoracique au-dessus du bassin. - Prenez la position debout, pieds largeur des hanches. La nuque est bien allongée permettant une légère rentrée du menton. Les bras sont positionnés le long du corps, les épaules de part et d’autre du thorax (et non en avant du tronc). - Lors de l’expiration, contractez le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen et transférez le poids du corps vers l’avant-pied en maintenant le tronc le plus droit possible, tel un sauteur en ski (voir l’image). Vos talons doivent rester en contact avec le sol. - Maintenez la position du sauteur en ski 10 à 20 secondes. - Revenez doucement à la position d’origine en maintenant telle quelle la relation thorax/bassin. Notez la position « silencieuse » de la cloche. - Pratiquez l’exercice pour un total de 5 à 10 positions du sauteur en ski.

Pour monsieur-madame-tout-le-monde, je conçois que ça peut être ardu de déchiffré sa posture. Ça m’a pris des centaines d’heures pour développer cette aptitude. Il n’y a aucune gêne à demander de l’aide avec cette tâche. Comme il n’y a aucune gêne à demander à votre mécanicien un alignement de vos pneus…

Restez à l’affût, la bonne posture au quotidien ainsi que dans vos activités favorites comme possiblement le seul programme de « maintien » dont vous aurez besoin bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

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