Crossfit. Une nouvelle religion est née

Crossfit. Un sport auquel s’adonnent de plus en plus de personnes. Un sport qui travaille l’ensemble du corps ; bras, épaules, dos, abdo, fesses, cuisses, mollets. (Hum, ça me fait vaguement penser à « Tête, épaule, genoux, orteils, genoux, orteils… Ouais, bon, la maman en moi qui dérape un peu ici.) Un sport qui travaille plusieurs qualités ; la force, la rapidité, l’agilité, l’endurance, la puissance, le cardio. Jusqu’à présent, que de belles qualités. Mais un sport qui peut aussi saper mes efforts de physio en rééducation périnéale et pelvienne si mal pratiqué. Don’t take me wrong. Je n’ai nullement l’intention de « basher » sur ce sport. I get it. Ça semble être un sport exaltant. Full adrénaline pis toute. Chacun se procure son buzz comme il le peut ! Bon, personnellement, ce n’est pas ma tasse de thé, je préfère de loin la liberté que m’amène la course à pied. (Si vous avez lu mon blogue précédent Wannabe Coureuse, vous le savez déjà.) Ouin, ben les propos de ces deux textes se recroisent: je ne suis pas contre le sport (crossfit ou course à pied) mais contre la mal-pratique de celui-ci. De grâce, faites vos devoirs avant de vous lancer dans une aventure qui pourrait grandement vous amocher (ou plus positivement, grandement vous équilibrer si les devoirs sont bien faits !). Parce que notre corps, c’est le seul véhicule que nous possédions. On ne peut pas le remplacer si on a été trop dur sur la suspension, si ça grince ou si les rubbers ne sont plus étanches…

Je vais être honnête: je ne connais pas beaucoup le crossfit. (Tout comme certains entraîneurs ne doivent pas connaître la rééducation périnéale et pelvienne. On est quitte, alors !) Bah, pourquoi écrire là-dessus si je ne m’y connais pas ? Ben parce qu’il s’avère que je traite des GENS. Or, de plus en plus de GENS s’adonnent au crossfit dans leur temps libre pour tenter de garder la forme. De ces GENS, il y en a qui viennent me consulter parce que leur corps présente une ou plusieurs dysfonctions. Mais le corps est modelé par ce qu’on lui fait subir ; comment on le maintien (la posture), comment on le bouge (les patrons de mouvements que ce soit dans le quotidien, au travail, dans le sport), comment on le nourrit (nutriments vs substances nocives). Faque la dysfonction pour laquelle on vient me consulter est en interaction avec la pratique dudit sport. Si je peux outiller sur la posture, donner des exercices (ça on s’y attend généralement en me consultant), je peux aussi donner des « cues » sur la pratique du sport (aka crossfit). MÊME si je connais pas ça, le crossfit.

C’est vrai, l’entrainement en soi, je ne le connais pas. Je n’irai donc pas vous dire quels exercices faire, avec quelle charge, combien de répétition, en circuit machin-chouette. C’est hors de mon champ de compétence et je pourrais peut-être même être dangereuse par ignorance. (Croyez-moi, être ignorant, c’est dangereux !) Sérieux, je connais les double unders, box jumps et kettlesbells uniquement pour leur triste réputation de « pee puddle », la flaque de pipi, en bon français.

Bon, maintenant je ne veux pas seulement passer pour une ignorante. Parce que j’en sais, des choses. Parce que je la connais fichtrement bien, l’enceinte abdominale (voir mon autre blogue Sport après l’accouchement. Danger !) Parce que je connais trop bien les conséquences à long terme d’une enceinte abdominale déficiente sur laquelle on applique de trop grandes pressions (fuites urinaires, fécales, prolapsus, diastase des grands droits, de la symphyse pubienne, hernie inguinale, ombilicale, hernies discales, sacro-ilites, etc.) Parce que je connais la synergie que les muscles stabilisateurs profonds (le « core ») doivent entretenir entre eux. Parce que je connais le positionnement optimal que doivent maintenir entre eux le thorax, l’abdomen, la région lombaire et le bassin pour faciliter cette synergie. Parce que je sais que la respiration joue un rôle décisif sur la stratégie adoptée pour stabiliser le tronc. Alors non, je ne vous bâtirai pas un programme de crossfit, mais je peux assurément vous corriger sur la « forme » de l’exécution.

Ce sport mène souvent aux compétitions. (Du moins, d’un point de vue externe, en tant que physio qui traite une personne qui s’adonne à pratiquer le crossfit comme sport. Je vous ai dit que je ne connaissais pas beaucoup le crossfit ?) Pourquoi ? Peut-être est-ce un trait de caractère que partage la tranche de population attirée par ce sport: la compétitivité, le dépassement de soi, le désir de performance, l’adrénaline (bon, je crois que vous avez saisi mon propos.) Mais pour moi, cette propension à vouloir compétitionner me fait parfois froncer les sourcils. Mah, est-ce qu’on va s’entraîner plus vite et plus fort pour passer au prochain round ? Est-ce qu’on va en faire un peu plus que ce que notre machine (aka le corps que l’on devrait chouchouter car on en a qu’un seul et que s’il pète, ben too bad !) peut en prendre ? Va-t-on ignorer un petit bobo récurrent devant la possibilité de réaliser un exploit ? Tsé, parce qu’on n’est pas infaillible. On a des émotions à gérer pis des fois, ils prennent le dessus. Je voudrais juste pas que vous le regretteriez plus tard.

Faque bon, vous les crossfiteux, vous poussez la machine. Autre chose que j’ai pu observer (dans mon échantillonnage de clients qui s’adonnent à être aussi des crossfiteux), c’est cette genre de nouvelle mentalité. Vous êtes plus libre dans vos discussions, vous levez les tabous. Genre sur les fuites urinaires. Parce que tsé, à s’entrainer comme ça, vous êtes une grosse gagne à en avoir, tout genre confondu. C’est bien de « détaboutiser » les fuites. Mais que c’est « normal » et ok ; que c’est même une preuve d’intensité ?! (Bon, je ne veux pas généraliser là là. Mon échantillonnage est petit, ça n’implique qu’une part de ma clientèle). Ça me rend vachement mal à l’aise que ce message puisse être véhiculé ou du moins perçu et interprété comme tel. Hmm, faire pipi durant son entrainement de crossfit prouve seulement qu’il y a une fuite dans le système (enceinte abdominale). POINT. Je ne valorise pas le fait de s’entraîner au point de dépasser les capacités du corps de maintenir l’équilibre.

Et si on s’entrainait en respectant le maillon faible de notre chaine et non pas en poussant la machine pour accoter le maillon fort ? En chimie, on parle du facteur limitant. Une substance vient à manquer pour effectuer une réaction ? La réaction s’éteint. Aussi simple que ça. Or, le corps humain a la faculté de compenser ; de trouver autre chose à utiliser pour réussir la tâche. Cette faculté est nécessaire à la survie de toutes espèces animales. (Un lion vous court après et vos fessiers n’ont plus de « jus » ? Votre corps se battra avec ce qu’il reste dans les mollets, les quadriceps, alouette pour continuer à vous propulser en avant). Mais ce n’ai pas parce que nous avons cette faculté que nous devons en abuser. Laissons notre corps nous limiter. Parce que si c’était votre dos, vous le laisseriez vous limiter (aille ! la douleur convainc facilement, n’est-ce pas ?). Mais faire pipi, la seule chose que ça blesse, c’est notre égo (et ça, c’est pas aussi grave ?). Et si, en plus, c’était valorisé ?!

Restez à l’affût, le crossfit sans la grosse « flaque » (ou même petite !) bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

Wannabe coureuse (Ce qu’il faut savoir avant de s’adonner à ce magnifique sport qu’est la course à pied.)

On voit depuis quelques années un nouvel engouement pour la course à pied. La course à pied est « in », elle a le vent dans les voiles. Et je vois facilement pourquoi de plus en plus de personnes s’y adonne. Parce que je la pratique depuis maintenant plus de 10 ans probablement pour les mêmes raisons. C’est facile d’accès, on peut s’y adonner partout. Pour cette raison, elle fait gagner énormément de temps. Pas de voyagement jusqu’au gym, parc, aréna ou whatever. Dans notre société actuelle où chaque minute est comptée, c’est un grand atout de n’avoir qu’à enfiler ses souliers et hop ! c’est parti. Elle demande très peu d’équipement spécifique lorsqu’on débute. Une paire de chaussures et un soutien-gorge de sport avec un bon soutien chez la femme, c’est vraiment tout ce dont on a besoin. C’est donc un sport qui ne gruge pas trop dans les maigres économies de chacun-chacune. Et que dire des endorphines que ça libère quand on a trouvé notre air d’aller ! Un vrai buzz auquel on devient rapidement « addicted ». C’est aussi un sport fantastique pour améliorer son cardio-vasculaire et pour la perte de poids. Alors où est le « oui mais » ?

La course est un art. Vous m’avez bien lu. C’est une discipline sportive à part entière. Contrairement à la croyance populaire, courir n’est pas inné. Êtes-vous né avec la capacité de marcher ? Bien sûr que non. L’homme (sans discrimination de genre ici !) doit apprendre à déambuler sur quatre puis sur deux pattes. Il faut donc logiquement AUSSI apprendre à courir. Pensez-vous pouvoir gagner une course 200 mètre style libre (on parle de natation, ici !) sans avoir pleinement et parfaitement maîtrisé le crawl ? Qu’un ou deux petits mois par vous-même et c’est dans la poche ? Si tel est le cas, watch out la désillusion ! Pour y arriver, faudra s’informer sur la meilleure technique de nage, renforcer les muscles les plus sollicités et pratiquer le patron de mouvement pendant plusieurs (!!) heures. Y aller graduellement pour ne pas sur-solliciter les muscles, articulations, ligaments. Bref, dans le jargon, on parle de ne pas trop « taxer » le corps de l’athlète. Idem pour ce beau sport qu’est la course à pied. Alors faites-moi donc plaisir et allez faire vos devoirs. Apprenez ce qu’il y a à savoir sur la course à pied avant de vous lancer tête première avec innocence et ferveur dans votre entraînement (auto-patenté) d’un 10 km, d’un 21 km ou pire, d’un marathon. La course à pied à mauvaise réputation, on en entend dire beaucoup de mal. C’est trop d’impact pour les pieds, ça donne des fascites plantaires, des épines de Lenoir, des fractures de stress, de l’arthrose au gros orteil. Que dire des claquages de mollets, des tendinites du tendon d’Achille et des périostites. C’est connu, le jogging, ça « scrap » les genoux ! Chaque année, plus de 50 % des coureurs expérimentent une blessure¹. On peut choisir d’utiliser cette statistique pour alimenter la mauvaise presse de la course. Or, moi, je choisi d’utiliser cette statistique comme la démonstration du manque de connaissances de la population sur la pratique de ce sport. Encore trop de personnes pensent pouvoir enfiler une paire de chaussure et partir à l’aventure. Je suis triste. Je suis triste car j’aime profondément ce sport. La course à pied a mauvaise réputation ; peut-être est-ce dû à tous ceux qui n’ont pas fait leur devoir.

Parce qu’en bonne physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne, je ne peux vous laisser sans vous parler pipi. Parce que la course à pied n’a généralement pas bonne presse en rééducation périnéale non plus. Parce que la course à pied est une cause connue d’incontinence urinaire et de descentes d’organes. Parce que beaucoup trop de femmes font pipi en courant. À ce sujet, laissez-moi émettre une opinion de physio anti-pipi bien sentie : Mesdames ! Ne TOLÉREZ PAS les fuites d’urines durant la course ! Ne tolérez pas une sensation de relâchement, de lourdeur, de masse ou toute autre sensation du genre « down there ». Si une telle situation se présente, c’est que votre corps tire sur la sonnette d’alarme ; quelque chose ne va pas dans l’enceinte abdominale (voir mon autre blogue Sport après l’accouchement ? Danger !) C’est le signe que la pression n’y est pas bien contenue ; ça « fuie ». En effet, la course à pied est un sport d’impact. Impact qui se répercute sur votre plancher pelvien. Vos organes pelviens « buttent » contre votre périnée à chaque foulée. Pour cette raison, une fonction optimale du diaphragme, des muscles abdominaux, du plancher pelvien et du bassin est un prérequis pour s’adonner à la course à pied. Maintenant, laissez-moi vous redonner un peu d’espoir. Ce n’est pas parce que vous vivez actuellement ou avez vécu dans le passé de tels symptômes que cela veut dire de faire une croix à tout jamais sur ce magnifique sport. TADA ! Étincelles de joie dans le cœur de plein de femmes ! Alors, comment on fait ?!?

Premièrement, on use de beaucoup de patience et de persévérance. Ne débutez jamais le retour à la course à pied avant la 16e/20e semaine post-partum (il s’agit d’un approximatif selon le ressenti et le rétablissement de chacune), et jamais avant d’avoir rétabli une bonne posture et d’avoir complété une rééducation périnéale, abdominale, pelvienne permettant de retrouver une fonction optimale de ces muscles.

Ensuite ? On reprend la course très graduellement (aussi peu que 3 minutes de course au total lors de la première sortie !). Un programme de retour progressif à la course à pied selon un intervalle course/marche adapté à votre situation est recommandé. À ce sujet, la clinique du coureur (lacliniqueducoureur.com) offre un programme fractionné pour le retour après une blessure. Il est tout indiqué car vous vous remettez soit d’un accouchement, soit d’un plancher pelvien symptomatique. Bien qu’intelligemment bâti, je vous conseille tout de même la supervision d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne car il y a plusieurs aspects spécifiques à votre condition à surveiller.

Autre point ; tant qu’à revenir à la course de façon aussi graduelle, profitez-en pour optimiser votre patron de course ! D’un point de vu préventif, c’est un must. C’est l’apprentissage du patron de mouvement qui vous évitera probablement de rentrer dans les trop nombreux cas de récidive de fuites urinaires ou de descente d’organes. Alors, faites-moi donc plaisir et faites vos devoirs. Ça vous évitera probablement de tomber dans le 50 % de coureurs blessés.

Ok, je vous aide un peu dans ce devoir en vous « garochant » un pré-mastiqué/digéré des points importants. Prenez une grande respiration, on y va !

Patron de course pour courir léger et sans blessure en huit points:

1. Atterrissez sur l’avant-pied : « Exit » l’attaque du talon. Atterrir sur le talon, c’est faire vivre au périnée (dos/hanche/genou aussi !) un impact d’environ 7 fois le poids du corps. Atterrir sur l’avant-pied réduit le tout à environ 3-4 fois le poids du corps. Ça vous permet aussi de mieux utiliser l’action de l’arche plantaire et du mollet pour vous propulser. Le talon vous freine, l’avant-pied vous propulse.
2. Faites de petits pas : En faisant de petits pas, vous aurez moins à propulser votre corps en hauteur dans les airs et l’atterrissage sera moins dur. Votre déplacement sera plus horizontal.
3. Ayez une foulée rapide : Une cadence d’environ 180 pas par minute facilite l’adoption de petits pas et de l’atterrissage sur l’avant-pied.
4. Courez rapidement : Ne tentez pas de ralentir votre course. Cela n’aura que l’effet de ralentir votre cadence et d’augmenter les déplacements verticaux, ce qui vous fera atterrir plus lourdement au sol.
5. Rentrez le menton : Le menton sorti est source de nombreux défauts de posture à la course menant généralement à l’inhibition (difficulté de contraction) des muscles du périnée et abdominaux.
6. Laissez vos jambes vous propulser : Trop nombreux sont les coureurs qui se « tirent » littéralement à l’aide de leur quadriceps lors de la course. Or, utiliser les fessiers pour se propulser, c’est utiliser de grands alliés du plancher pelvien.
7. Respirez dans le dos : Utiliser le diaphragme favorise la coordination des muscles stabilisateurs. Alors « exit » la respiration dans les épaules !
8. Balancez les bras avec précision : Vos bras ne sont pas des appendices que vous trimbalez avec vous. Alors on arrête les ailes de poulet, svp ! Un balancement précis de vos bras le long de votre corps permet l’activation de vos abdominaux et stabilise votre thorax au-dessus du bassin. Le haut de votre corps est donc moins difficile à trimbaler pour vos jambes.

Ouff ! Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, le bien-être via l’exaltant trot de vos pieds chaussés d’espadrilles bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

¹ Source: http://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-suis-blesse/

Au secours! J’ai déchiré du ventre! (la diastase des grands droits, ou le petit mou de ventre post-partum)

Il y maintenant 10 mois, vous avez mis au monde un beau petit chérubin cornu. Vous l’avez porté, puis expulsé, puis chouchouté. Vous avez accepté les transformations de votre corps à chacune de ces étapes. Il y a 16 mois (ou peut-être avant) vous avez sereinement et graduellement remisé la majorité de votre garde-robe en vous disant que vous reporteriez le tout après l’accouchement. Et l’accouchement, ben c’était il y a 10 mois. Vous vous trouvez pas mal patiente (et moi aussi d’ailleurs), mais y a ben des limites, tsé. Parce qu’on a tous un jeans préféré. Et que là, il dort sur son cintre dans le garde-robe depuis trop longtemps. Pourtant, ce n’est pas par manque d’effort. Vous en avez fait du cardio-yoga-aqua-zumba-bambin-bébé-poussette machin. Et les kilos ont finis par s’envoler. Ouin, ben presque. Mais on s’ostinera pas sur le dernier (ou deux) kilo, tsé. Mais comment ça se fait que vous ne rentrez pas plus dans votre jeans favori ? Même avec votre meilleure volonté, le zipper reste au même stade qu’il y a 6 mois. Et (accessoirement) votre ventre n’a pas l’air plus ferme. MALGRÉ les kilos perdus… et les multiples entraînements. Mais de kessé ? Ça fait maintenant 10 mois, et on vous demande encore pour quand vous êtes « dû ». Un peu vexant.

C’est là que je vais vous parlé de la diastase des grands droits. Encore trop nombreuses sont les femmes avec un point d’interrogation dans le visage lorsqu’on sort ce terme, ma foi, pas trop explicite quand on ne parle pas latin (diastasis recti = diastase/séparation des grands droits). Ne vous en faîtes pas, ce n’est pas contagieux. Ok, ok, pour celles qui ne savent pas encore ce que c’est, je vous dois bien une définition. La diastase abdominale, c’est la séparation des abdominaux superficiels (les grands droits) en leur centre. Ces muscles sont réuni au centre de l’abdomen par la ligne blanche, un tissu conjonctif. La diastase survient lorsque ce tissus conjonctif s’étire de façon excessive, permettant aux muscles de se séparer chacun de son côté. (C’est pas supposé être les seins qui font ça ?) Levez la main celles qui ont eu des vergetures sur le ventre lors de leur grossesse ! (Je lève la mienne). L’utérus d’une femme enceinte étire tellement les structures, c’est stupéfiant qu’on tienne le coup ! On pourrait sûrement comparer la diastase à ces vergetures, mais au niveau des abdominaux superficiels. Or, cet étirement excessif de la ligne blanche crée un vide de muscle au centre de l’abdomen avec la possibilité pour le contenu abdominal (jolie façon de parler de vos intestins, estomac, alouette !) de s’y glisser, en plus du pendouillage des grands droits sur les côtés. No wonder que le ventre n’est pas plat ! Et vlan ! Une partie de l’explication du mou de ventre de maman (le fameux «mommy tommy» sur les réseaux sociaux). Heureusement, cette condition est dans la majorité des cas réversible. Mais, comme toute condition musculaire, plus la séparation est profonde et large, plus faudra faire preuve de détermination car la rééducation sera plus longue.

Vous l’aurez deviné, la cause la plus fréquente de la diastase abdominale est la grossesse. Regardez la taille qu’atteint votre bedon ! Mais si la grossesse ne vous crée pas de diastase, ne vous réjouissez pas trop vite. Elle vous prédispose tout de même à la développer en affaiblissant cette fameuse ligne blanche. Alors soyez avertie et sachez éviter les situations à risque de provoquer cette séparation. Et ça, ça veut dire de chercher vos sources d’informations plus loin que youtube et facebook. Parce que ce n’est définitivement pas tout le monde qui est qualifié pour vous fournir l’info adéquate. Vous pourriez risquer d’aggraver votre condition pour la seule gloire d’un pseudo entraîneur qui recherche avidement quelques « likes » supplémentaires. Si vous pensez qu’un défi de planche à tenir de plus en plus longtemps (heu… quel est le but ?) ou encore 100 sit-ups fait quotidiennement pour 2 (ou 3 ou 4 ou 60 !) semaines va faire la job, think again.

Je vous entends déjà me demander: « Alors, quels exercices doit-on faire pour se débarrasser de cette diastase ? » Plutôt quel entraînement vous devez faire, je vais faire encore mieux. Je préfère plutôt vous outillez en vous mentionnant ce qu’il faut changer dans votre quotidien. Car c’est en évitant de mettre davantage de pressions sur vos grands droits que vous préviendrez une plus grande séparation et que vous permettrez à vos abdominaux superficiels de se rapprocher. Et cela commence par la posture. Voyons la diastase comme une fermeture éclair ouverte. Maintenant, tenez-vous enroulée vers l’avant. Qu’arrive-t-il à la fermeture éclair ? Elle baille ouverte. Ou encore, tenez-vous avec le thorax redressé exagérément vers l’arrière (vous savez, de façon à ce que vos seins regardent le plafond). Le zipper ? Il y a tellement de tension dessus, qu’il est impossible de le fermer. Alors « adios » le rapprochement des abdominaux. Corriger une diastase, ça commence donc par corriger sa posture. (Ah, la posture, un autre sujet qui me fait vibrer ! Je vous en écrirai plus long à ce sujet dans le futur, vous pouvez compter sur moi.) Et la posture, ce n’est pas seulement debout. C’est aussi assis à allaiter ou accroupi par terre à jouer aux dinosaures avec notre troisans. Pis là-dessus, ça vaut vraiment de l’or d’avoir sur nous les yeux de quelqu’un d’autre qui si connait. Et maintenant parlons de votre respiration. Si si, votre respiration. Êtes-vous du genre à respirer par les épaules ? Ou par le ventre ? Ni l’un ni l’autre ne vous permettra de corriger de façon optimale votre diastase. Si vous respirez par les épaules ou le haut du thorax (appelée respiration apicale), votre diaphragme a de fortes chances d’être immobile dans votre thorax et je présume, par mon expérience de physio (j’en ai vu, des cas !) qu’il maintien vos côtes inférieures trop ouvertes (avez-vous retrouvé votre tour de soutien-gorge d’antan ?). Ça tire donc vos abdominaux en ouverture. Et la respiration dans le ventre (abdominale), elle ? Elle entraîne un espacement des abdominaux à chaque inspiration. Alors ? On fait quoi ? On arrête de respirer ? Nenni mesdames ! On respire diaphragmatiquement ! (Encore un futur sujet de blogue palpitant ! N’hésitez pas à consulter en physiothérapie pour apprendre la respiration diaphragmatique.)

Maintenant que vous faites attention à votre posture et à votre patron de respiration, vous favorisez dans votre maintien du quotidien le rapprochement de vos abdominaux. Première réussite. Mais il faut aussi éviter d’ajouter de la pression sur ceux-ci lors de vos efforts. En d’autres mots, il faut éviter d’augmenter la pression intra-abdominale. (Voir Sport après l’accouchement ; Danger ! pour une explication en détail de ce qu’est la pression intra-abdominale). Pour le moment, exit les fameux « sit-ups », planches et exercices avec pédalages ou deux jambes en l’air. (Bon on peut faire des exceptions, j’imagine !). Mais au-delà des exercices, vous devez aussi analyser avec de nouveaux yeux la façon dont vous exécutez la majorité de vos tâches quotidiennes… Comment vous penchez-vous pour prendre bébé qui rampe au sol ? Ou le sac à couche ? Ou la multitude de blocs et de poissons, éléphants, girafes « squik ! » au sol sur lesquels vous marché ? Et le lave-vaisselle ? Et la poussette ? Et même lorsque c’est pour cueillir de jolies fleurs, même si c’est plus agréable pour le « mental », c’est pas plus bénéfique pour votre diastase… C’est que se plier en deux, ça vous fait bomber un ventre, ça… Faudrait donc passer maître dans l’art du squat, mesdames ! Allez hop à vos fessiers ! (Le squat, encore un autre sujet qui mérite un blogue à part entière ! Viendra un jour où je vous narrerai les nombreux bienfaits du squat.)

Une fois que vous aurez mis en application toutes ces recommandations, vous pourrez « faire » quelque chose pour rapprocher vos abdos. Ce sera à ce moment-là conséquent car vous aurez arrêté de les séparer dans votre quotidien. On fait ça comment ? En suivant une rééducation abdominale spécifique dans un ordre bien précis où qualité de l’exécution primera sur quantité et difficulté. Mais des abdo tout seul ça ne fait aucun sens lorsqu’on sait qu’une diastase des grands droits, c’est un symptôme de pression intra-abdominale mal gérée… Le transverse de l’abdomen aura donc oui son lot d’entraînement, mais le tout coordonné avec le diaphragme et le plancher pelvien afin de bien gérer ladite pression intra-abdominale.

Ah oui ! Dernier point que je tiens à aborder parce que je vois la chose trop fréquemment ; mesdames, arrêtez de rentrer le ventre. Non seulement ça ne corrige pas une diastase, mais en plus ça risque de faire apparaître d’autres dysfonctions. Rentrer le ventre, ça veut dire comprimer le contenu abdominal dans un contenant plus petit. Ça va pousser sur les autres parois et grandement compromettre la fonction de votre plancher pelvien et de votre diaphragme. Pensez-y, est-ce que vous méritez des reflux gastriques, des fuites urinaires ou une descente d’utérus en prime ?

Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, le retour dans vos jeans préférés bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

P.S.: La rééducation abdominale dans le but de corriger une diastase des grands droits met l’emphase sur le retour de la fonction optimale des abdominaux et non sur l’aspect visuel de l’abdomen. Bien que le tour de taille antérieur est généralement retrouvé suite à la correction de la diastase (si bien sûr l’alimentation est au rendez-vous et la charge pondérale similaire à la pré-grossesse), l’aspect visuel du ventre peut ne pas correspondre à celui antérieur à la grossesse. En physiothérapie périnéale et pelvienne, nous travaillons sur la fonction et non sur l’esthétisme (bien qu’indirectement, nous améliorons cet aspect aussi).

Sport après l’accouchement ; danger !

Une grossesse et un accouchement, ça vous ramasse une silhouette. Je sais de quoi je parle, ceci m’est arrivé deux fois plutôt qu’une. Or, la tendance actuelle est à qui retrouvera sa taille préconception le plus rapidement possible. Si vous voulez mon avis, ne soyez pas si pressée. Soyez indulgente envers votre corps qui vient de subir d’énormes épreuves et qui continu de vivre beaucoup de chamboulements.

Le désir des femmes de se remettre en forme après un accouchement est tout à louable. Le sport vous permettra de retrouver de l’énergie, d’améliorer votre humeur et de vous sentir mieux dans votre corps et votre tête. Par contre, le choix de l’activité physique pratiquée n’est pas anodin. Il peut entraîner de fâcheuses conséquences pour les femmes non averties.

Pour la commodité (on enfile ses souliers, on met bébé dans la poussette et, hop ! c’est parti) ou parce qu’elles s’y adonnaient avant la grossesse, plusieurs femmes se mettent à la course à pieds. Ou alors, toujours par facilité d’accès et parce qu’elles souhaitent retrouver un ventre plat et ferme, elles entreprennent les fameux redressements assis. Ou encore parce qu’il est plus motivant de pratiquer un sport en groupe, elles s’inscrivent à des classes d’aérobie, de yoga ou de pilates. Et, il faut se le dire, c’est très « in » les cours de cardio-zumba-bambin-aqua-yoga-bébé-poussette-machin.

Mais où est le danger de se remettre en forme ? Aucun, si l’activité physique est entreprise graduellement et que l’on s’est d’abord assuré que notre corps à les prérequis nécessaires. Mais quels sont donc ces prérequis ? Il est primordial de s’assurer de la bonne forme physique des muscles stabilisateurs du bassin et du dos. D’un point de vue physiothérapeutique, la bonne forme physique d’un muscle se traduit par six qualités: une bonne force, une bonne endurance, un bon tonus, une bonne coordination, une bonne capacité de détente (repos) et une bonne souplesse.

Le « core » (appelé l’unité interne en français) représente les muscles responsables de la bonne stabilisation du bassin et du dos. Il comprend quatre principaux groupes musculaires: le diaphragme (muscle de la respiration), le transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond), les multifides (petits muscles dans le dos qui maintiennent les vertèbres entre elles) et les muscles du plancher pelvien aussi appelé périnée (muscles à la base du bassin sur lesquels repose une foule de responsabilités dont il sera question un peu plus loin).

Il se trouve justement que la grossesse et l’accouchement affectent ces quatre groupes musculaires. Il est très facile de voir comment l’accouchement peut endommager les muscles du plancher pelvien. Imaginez, la tête du bébé, d’une circonférence moyenne de 34 centimètres, doit passer par un orifice qui habituellement ne fait que deux doigts de large et de haut ! Tout un étirement acrobatique (associé malheureusement à des déchirures et blessures musculaires chez plusieurs). Mais les dommages peuvent souvent débuter plus tôt. En effet, la grossesse en elle-même ajoute une charge incroyable sur ces muscles. C’est qu’il est costaud, le bébé ! Et tout ce liquide amniotique ! Et le placenta ! Et que dire de l’utérus qui prend une expansion démesuré pour finir par peser environ 1 kilogramme. Bien lourd à porter sur son dos, d’autant plus qu’il baigne littéralement dans une soupe d’hormones (majoritairement la relaxine) favorisant son élasticité et son assouplissement. Il en résultera souvent une perte de force, d’endurance et de tonus. Maintenant, qu’arrive-t-il aux abdominaux ? Assez évident aussi, n'est-ce pas ? Le ventre prend énormément d’expansion, les abdominaux n’auront donc pas d’autre choix que d’accommoder en s’étirant. Mais après, une fois la grossesse terminée, tout comme le périnée, ils ne reprendront pas spontanément le tonus, la force et l’endurance d’origine. Passons aux prochains groupes musculaires, les multifides (rappel: petits muscles dans le dos qui maintiennent les vertèbres entre elles). En quoi sont-ils affectés par la grossesse ? Eh bien, l’abdomen prend un volume considérable durant ce périple. Pour éviter que ce poids ne nous amène à piquer du nez, le corps n’a d’autre choix que de contrebalancer par la contraction de muscles dans le dos afin de nous maintenir globalement droite (ou plutôt très cambrée dans la région lombaire…). Ces muscles sont surexploités et finissent tendus, raccourcis et fatigués. Et qu’en est-il du diaphragme, que subit-il durant la grossesse ? Moins évident à première vue, il n’en est pas moins mal mené. Presque toutes les femmes enceintes vous le diront, elles manquent de souffle ! Pourquoi ? Bébé prend énormément de place et repousse le muscle du diaphragme vers le haut. Il est beaucoup plus difficile de prendre de grandes inspirations car cela implique une descente du diaphragme dans l’abdomen, ce qu’il ne peut malheureusement pas faire puisque bébé est là ! Parce qu’il est maintenu plusieurs mois en position haute sans possibilité de descendre bien bas dans l’abdomen, il perd de sa souplesse et de sa force (il ne s’entraîne plus dans tout son mouvement normal). Alors voilà donc pourquoi les femmes ayant donné naissance sont aussi instables… d’un point de vue physique, bien sûr !

Reprenons ces quatre groupes musculaires de la stabilité dans un autre concept ; celui de l’enceinte abdominale. Pour faciliter les choses, voyons l’abdomen comme une « canne de conserve ». Les parois de la « canne de conserve » sont représentées par le ventre, les flans et le dos. En muscles, voyons les parois comme les transverses de l’abdomen à l’avant et sur les côtés et les multifides à l’arrière. Le dessus de la « canne de conserve » est représenté par le diaphragme. Le fond, ce sont les muscles du périnée. Si nous souhaitons que la « canne de conserve » remplisse sa fonction de contenir une grande quantité de liquide, chaque paroi doit être forte afin d’accepter sa part de pression. L’abdomen de la femme fonctionne de la même façon ; la pression contenue dans l’abdomen doit pouvoir être supportée par les quatre groupes musculaires. Qu’arriverait-il si le fond de la « canne de conserve » était en carton plutôt qu’en métal ? Il ne serait pas surprenant de voir son contenu se rependre au sol lorsqu’on tentera de la soulever. Et chez la femme ?

Après cette analogie avec la « canne de conserve », quel est le rôle le plus évident du plancher pelvien ? Évidemment, de maintenir en place les organes pelviens tels la vessie, l’utérus, le rectum et les intestins. Sans une bonne forme physique des muscles du plancher pelvien, la femme est à risque des descentes d’organes si la pression dans l’abdomen devient trop forte pour le périnée. Mais le plancher pelvien a aussi les rôles de maintenir la continence (éviter les fuites urinaires et fécales) et de participer de façon appréciable dans la perception du plaisir lors des relations sexuelles. Beaucoup de responsabilités pour une si petite partie de notre anatomie !

Revenons à nos sports du début, soit la course à pieds, les redressements assis, les cours d’aérobie, de yoga et de pilates. Qu’ont-ils en commun ? Ils ont tous le potentiel d’augmenter la pression dans l’enceinte abdominale. L’impact répété au sol de la course propulse les organes vers le bas sur le périnée. Idem avec les sauts que l’on retrouve dans les cours d’aérobie. Les redressements assis provoquent une augmentation de la pression abdominale en direction du plancher pelvien. De contractions trop intenses des abdominaux en pilates, si mal exécutées, auront le même effet. Pour ce qui est du yoga, certaines postures recourbées induiront cette augmentation de pression abdominale. Les muscles du plancher pelvien s’affaibliront donc davantage.

Quelles autres conséquences peuvent survenir d’un « core » faible ? On peut lui attribuer des lombalgies (douleurs au bas du dos, souvent catalogués en lombago ou entorse lombaire ou encore hernie discale), sciatalgie (douleurs dans le trajet du fameux nerf sciatique), douleurs à la symphyse pubienne, douleurs aux articulations sacro-iliaques, douleurs aux hanches, diastase des grands droits (séparation des abdominaux superficiels), hernies ombilicale et inguinale, etc.

Les entraîneurs réguliers en gymnase, classe d’aérobie, yoga, pilates et autres ne sont malheureusement généralement pas au courant des précautions particulières qu’il faut appliquer avec la clientèle féminine en période post-partum. Non pas par mauvaise volonté, mais plutôt par ignorance de ce phénomène, le risque de subir les conséquences nommées ci-haut d’un « core » faible est bel et bien réel si l’on ne restaure pas d’abord la fonction des muscles stabilisateurs.

Cela veut-il dire que la femme ayant accouché ne peut pratiquer un des sports mentionnés ci-haut ? Du tout ! Il requière seulement un entraînement préalable des muscles de l’unité interne. Choisissez avec soin la personne qui vous guidera dans votre remise en forme. Un entraîneur qui propose des cours spécialement pour les femmes en période post-partum est un atout majeur. Bien entendu, une évaluation en rééducation périnéale et pelvienne est fortement suggérée car elle vous permettra d’avoir l’heure juste sur l’état de votre unité interne et de savoir quand les choses seront revenues à la normale.

Le tout, vous l’aurez compris, ce fait beaucoup plus facilement et efficacement avec l’aide et le support d’une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Restez à l’affût, une « carrosserie » des plus stables et solides bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !

Parlons pipi ! (C’est quoi, du pipi ? Comment ça marche la vessie ?)

Quoi ? Il y a matière à écrire sur l’urine ? Et comment ! Vous n’imaginez pas le nombre de questions qu’il est possible de poser en rapport avec le pipi… Et la quantité d’information que cela m’apporte pour mieux comprendre la situation et donc aider ma clientèle. Oui, oui, en rééducation périnéale et pelvienne, on parle pipi (et beaucoup, à part de ça !).

Commençons par une question simple ; qu’esssé que c’est, du pipi ? Un liquide, bon nombre d’entre-vous me dirons. Quelques-uns ajouterons que c’est un déchet du corps. C’est une bonne base, mais c’est beaucoup plus que ça. L’urine est majoritairement composé d’eau (95%) et de déchets de l’organisme (5%), principalement de l’urée. Et ne vous trompez pas, il est bien important de maintenir ces proportions. Il est donc plus juste de dire que l’urine, c’est 5% de déchet du corps. Mais pourquoi si peu de déchet et autant d’eau ? Si le corps en a décidé ainsi (une fichtrement belle machine, le corps humain, soit-dit en passant !), c’est qu’il doit y avoir une bonne raison. Prenons le cas d’une personne déshydratée. Chez cette personne desséchée, le corps enverra moins d’eau dans l’urine pour le même volume de déchets (si ce n’est pour plus de déchet… mais ça, c’est un autre sujet) à éliminer… En d’autres mots, l’urine sera plus concentrée. Si cette situation devient chronique, l’urine sera plus irritante pour la vessie et l’urètre. Une urine plus concentrée est connue comme étant un facteur de risque pour l’hyperactivité vésicale (ah tiens ! il est justement paru un article là-dessus en janvier… Quand la vessie se rebelle). Une personne déshydratée urinera aussi une moins grande quantité d’urine par jour, ce qui la rend aussi à risque d’infections urinaires.

Maintenant qu’on sait c’est quoi, qui sait comment on fait pipi ? Allons ensemble dans les dessous de la chose. Faire pipi, c’est inné. On n’a même pas pris notre première bouffée d’air qu’on a une centaine de mictions à notre actif. Certains bébés vont même choisir de faire un pompier dans les rideaux d’hôpital avant de lancer leur premier vagissement. (Histoire vraie, mon neveu est de ceux-là !) C’est un arc réflexe bien simple qui régule le tout. On compte deux rôles à la vessie ; stocker l’urine et évacuer l’urine. Allons-y d’un beau petit schéma pour expliquer le tout.

Dans la phase de stockage de l’urine (le joli dessin de gauche), la vessie se remplie. Le muscle qui entoure la vessie (scientifiquement appelé détrusor) est relâché pour permettre l’expansion du ballon. À l’inverse, les sphincters urétraux (muscles qui entourent l’urètre) sont contractés pour maintenir l’urine dans la vessie et prévenir la fuite d’urine.

Dans la phase d’évacuation de l’urine (le joli dessin de droite), la vessie se vide. Le muscle qui entoure la vessie (on se rappelle ? Travaillons notre mémoire court terme. Bravo ! Le détrusor !) se contracte pour faire pression sur la vessie et aider à sa vidange. À l’inverse, les sphincters se relâchent pour permettre à l’urine de s’écouler dans l’urètre et ensuite hors de notre corps.

Super ! On sait comment on stocke et on sait comment on évacue. Mais peut-être que quelques-uns d’entre vous se pose la question sur le comment on passe d’un état à l’autre ? Chez le bébé qui n’a pas connaissance de la chose, le plus simplement du monde. Comme je le disais plus haut, c’est un arc réflexe inné. La vessie compte des capteurs dans sa paroi qui perçoivent l’étirement au fur et à mesure qu’elle se remplit. Quand l’intensité de l’étirement correspond à une vessie pleine, l’information est envoyée au cerveau qui prendra alors la décision d’activer la vidange. Vous voyez ? Simple comme tout !

Les choses se compliquent quand on décide d’y mêler notre volonté (ou manque de volonté chez le jeune de 2-3 ans, mais ça, c’est une autre histoire !) de contrôler le circuit de neurones. Faut bien s’affranchir des couches un jour ! (Voir mon article du mois de février La femme et l’industrie de la couche). Et il n’est pas toujours socialement souhaitable d’uriner immédiatement au moment où la vessie informe le cerveau qu’elle est pleine… Nous apprenons donc à devenir conscient de l’information reçue de la part de la vessie (elle est pleine !) et à empêcher le réflexe du cerveau de vidanger la vessie pour ensuite l’activer volontairement au moment que l’on juge opportun. Ça nous laisse donc le délai nécessaire pour prendre congé de notre activité du moment (attend un peu mon Loup, maman va aller faire pipi !) et de trouver un endroit approprié à la vidange de la vessie (généralement, la toilette).

Mais comme pas mal tout dans le corps humain, il est possible de briser l’homéostasie et de « scraper » comme il faut la patente. Je pique votre curiosité ? Faudra user de patience et attendre un autre de mes blogues à sortir prochainement (Quand la vessie déraille). Désolée si je vous laisse sur votre appétit !

Un aspect de votre pipi vous trouble ? Vous contrôlez mal ou pas peu votre miction ou votre retenue ? La vidange est difficile ? Restez à l’affût, la restauration de votre usine à pipi bientôt disponible chez une physiothérapeute près de chez vous !